プロテインファスティング。 軽めの「ファスティング」にチャレンジしてみることにしました!

ファスティング プロテインと豆乳を使ったおすすめ法と効果について

プロテインファスティング

「そろそろダイエットを始めないとなぁ…」と思っても、たくさんあるダイエットの中からどれを選んだらよいものか迷いますよね。 いざダイエットを始めてみても、思ったよりも手間がかったり、長く続けなければならなかったりとすぐに挫折してしまいがち。 そんなあなたには、ファスティングダイエットをおすすめします! 耳になじみのない方でも大丈夫! ファスティングダイエットについてじっくり学んでいきましょう。 [1]ダイエットに効果的なファスティングの驚くべき美容効果とは? みなさんは『ファスティング』というダイエット方法をご存じですか? よくメディアでも取り上げられ、注目を浴びているこのダイエット方法ですが、いつもダイエットに挫折しがちな方にとてもおすすめなのです。 それでは、『ファスティング』について詳しく解説していきます。 つまり、ファスティングダイエットは一定期間、食事をとらないダイエットのことなんです。 しかし、ファスティングダイエットは宗教的な意味合いの断食とは違って、一切飲食をしないというわけではありません。 ファスティングダイエットの場合は一定期間、固形物は一切口にしませんが、その代わりに野菜エキスの入った 『酵素ドリンク』などで必要な栄養を摂取していきます。 また、水分は ミネラルウォーターなどでしっかりと摂取することが大切です。 短期間で痩せるというメリットがあり、長期的なダイエットに挫折しがちな人におすすめのダイエット法と言われています。 その他にも、『痩せたいけど運動はちょっと…』なんていう人にもおすすめされているダイエット方法なんです。 ファスティングをするとどのような効果が期待できるのかチェックしていきましょう。 ・体内環境を整えてくれる 内臓が疲れてくると病気になりやすいと言われています。 それは、体の中の毒素を排出する機能が衰えてしまうからです。 そこで、ファスティングで疲れた内臓を一定期間休ませることで 毒素の排出機能を回復させ、体内環境を整えることが期待できます。 ・胃腸の働きを整えてくれる 通常の食生活を送っていると、朝昼晩の食事に加え、間食をしてしまいますよね。 もしかするともっと食事の回数が多い人や、胃腸に負担の掛かる食生活を送っている人もいるかもしれません。 そうなると、胃や腸は休む暇がありません。 それも毎日の繰り返しですからなおさらです。 ファスティングをすると疲れた胃が休まり、腸の中もリセットされます。 それによって 胃腸の働きが整い活性化され、便秘などの困った症状も解消できると言われています。 ・肌がきれいになる ファスティングをすると体内の毒素や老廃物が排出され、デトックス効果を得られます。 そのため、 肌がきれいになるとも言われています。 腸内環境が整うことでニキビや肌荒れの改善にも期待できます。 ・代謝が上がる 胃腸を休めることによって、それまで消化に使われていたエネルギーが細胞を再生するためであったり、修復するために使われるようになります。 そのため、代謝が活発になって、 痩せやすい体につながります。 ・感覚が研ぎ澄まされる ファスティングを行うと、いつもより味覚が敏感になったり、視覚や聴覚が研ぎ澄まされると言われています。 また、空腹時は集中力が上がるとも言われています。 ファスティングダイエットの注意点は以下の通りです。 注意点を踏まえた上で安心で安全なダイエットを行いましょう。 ・ファスティングダイエットをやらない方がいい人 ファスティングダイエットは、成長期である16歳以下の方や、体力が衰え始めている60歳以上の方にはおすすめしません。 成長期に必要な栄養が摂取できないと十分な発育ができなくなってしまいますし、体力のない人の体には大きな負担になってしまうからです。 その他にも、持病があって薬を服用している方や、妊娠中の方も、ファスティングダイエットはおすすめできません。 ・ファスティング中の体調異変には注意して ファスティングダイエット中は、 『好転反応』という体調の変化が起こる人が多い傾向にあります。 好転反応は、体内から排出された毒素が血液中に押し出され、一時的に汚れた血液が全身に回ることで起こる体調不良と言われています。 つまり、好転反応が出るということはファスティングが成功している証拠です。 しかし、あまりにも酷い症状の場合は、好転反応によるものではない恐れもあるので、直ちにファスティングを中止してください。 好転反応による症状はさまざまですが、以下のような症状が起きやすいと言われています。 ・頭痛 ・肩こり ・腰痛 ・吐き気 ・めまい ・喉の腫れ ・ニキビなどの肌荒れ [2]半日から1週間と期間もさまざま! ファスティングダイエットの失敗しない方法 ファスティングダイエットと言っても、ただ食べなければいいわけではありません。 どんなダイエットにも言えることですが、間違ったやり方をしてしまうと失敗したり、リバウンドの原因につながります。 また、期間もざまざまなので自分に合ったものを選ぶことが大切です。 そこで、ファスティングダイエットの失敗しない方法を交えながら、正しいファスティングダイエットの方法をご紹介していきます。 しっかりと計画を立て、無理のない方法で試してください。 先ほども述べたように、ファスティングは好転反応を伴う場合が多いです。 仕事をしている方は特に、ファスティングをする期間を選ばないと過度のストレスにつながったり、挫折の原因になります。 ファスティングをする期間によっては、仕事が落ち着いている時期や長期休暇の時を見計らって始めるのがいいでしょう。 また、生理の時も体調を崩しやすいので避けるのが無難でしょう。 無理のない計画を心がけること大切です。 ・痩せやすい期間に行う 女性の体の仕組みとして、 生理後の約1週間が痩せやすい時期と言われています。 女性の方ならよくご存じの通り、生理が終わって約1週間くらい体調の良い日が続きますよね。 生理の期間から一転、気分もスッキリし、肌の調子も良くなります。 これは、女性ホルモンの『エストロゲン』が関係していると言われています。 エストロゲンは中性脂肪の代謝を促進する働きがあり、自律神経も整えてくれます。 したがって、体調が良く、痩せやすく、気分もバッチリなこの時期にファスティングダイエットを行うのが成功の秘訣なのです。 ・準備期間と回復食期間が大事 ファスティングダイエットは、ただ食べないことが重要なわけではありません。 ファスティングの期間中を我慢しても、終わった途端に脂っこい食べ物や甘い食べ物をたくさん食べてしまっては、せっかくの我慢が台無しです。 ファスティングによって休んでいた内臓にいきなり負担がかかり、返って調子を崩す事態になりかねません。 したがってファスティングダイエットには、 『準備期間』と 『回復食期間』が大切になってきます。 準備期間は、ファスティングに慣れるための大事な期間になります。 この時期は、まだファスティング期間ではないからと言って、消化に悪いものや脂っこいものを食べるのは厳禁です。 この時期にそのような食生活をすると、ファスティングの効果が半減してしまうと言われています。 この期間は消化に良いものはもちろん、 体に優しい野菜を中心としたものを摂取しましょう。 そして、ファスティング期間を終えた後の回復食期間では、好きな物をたらふく食べたい気持ちを抑え、 おかゆやみそ汁など消化に良いものから摂取しましょう。 お腹いっぱい食べるのもおすすめしません。 胃腸の機能を少しづつ回復させてから、徐々に固形物を摂るようにしてくのがベストです。 回復食期間で暴食をすると、リバウンドにつながる恐れがあるので十分に気を付けましょう。 ファスティングを成功させるには、必ず準備期間と回復食期間を正しい方法で行ってくださいね。 ・酵素ドリンクがおすすめ ファスティング期間中は何も口にしないのではなく、 酵素ドリンクを摂取するのがおすすめです。 酵素ドリンクはダイエット中の必要な栄養をサポートしてくれるだけでなく、ダイエットに差しさわりない程度の程よい糖分で空腹感を軽減してくれます。 酵素ドリンクについては、後ほど詳しく説明していきます。 まずは、本格的なファスティングダイエットとなる『1週間』のファスティングダイエットのやり方です。 個人差はありますが、ファスティングの中で一番体重が減少しやすいのがこの1週間行う方法だという声が多く聞かれました。 短期間で本格的に体重を落としたい人におすすめです。 ファスティングを始める前日は、1日消化に良いものを摂るよう心がけ、暴飲暴食、脂っこい食事や甘い物、高カロリーの物は控えます。 ファスティングに向けて体を慣らす準備日にしましょう。 6日間、酵素ドリンクと水だけで過ごします。 水は1日2リットルの摂取が好ましいと言われています。 最初はおかゆやみそ汁を摂取し、5日間かけて徐々に固形物を摂取していきます。 くれぐれもいきなり暴飲暴食をしないようにしてください。 6日間のファスティングほどではありませんが、しっかりとファスティングの効果が期待できます。 3日間の場合のスケジュールは以下のようになっています。 1週間の時と一緒で、前日は1日消化に良いものを摂るよう心がけ、暴飲暴食、脂っこい食事や甘い物、高カロリーの物は控えます。 ファスティング期間は3日間。 こちらも1週間の時のように酵素ドリンクと水だけで過ごします。 回復食期間は、ファスティング期間と同じ期間であるのがベストです。 期間が短いからと言って1日ほどで済ませず、3日かけて消化に良いものから徐々に固形物を取るようにしてください。 しかし、減少した半分程度は水分なので、実際は500g~600gほどの体重減少だと言われています。 「その程度!?」と驚くかもしれませんが問題ありません。 1日ファスティングダイエットの場合、繰り返し行うことで効果が実感できます。 週末などを利用して、ぜひ定期的に行ってみてください。 1週間や3日と同様。 1日酵素ドリンクと水だけで過ごします。 1日ファスティングダイエットの場合、1週間や3日のコースほど消化しやすいものに重点を置かなくても問題ありません。 しかし、暴飲暴食をしたり、脂っこい食事や甘い食べ物、高カロリーのものは避け、体に優しい食事にするのがベストです。 急激に食事の量を増やすのもおすすめしません。 例えば、玄米や白米に豆腐の味噌汁と梅干としらすおろし…このくらいの食事から始めましょう。 半日と言っても18時間のファスティングをする必要があります。 しかしこの場合うれしいのが、睡眠時間を含めた18時間でよいことです。 これならストレスもあまり感じず、すぐにでも始められそうですね! 半日ファスティングダイエットも1日の場合と同様、繰り返すことで効果を実感できます。 「ちょっと食べすぎたかな」なんて時に試してみる手軽さが魅力的です。 今までと同様。 前日の夕食を早めに済ませて、睡眠時間を含めた18時間を酵素ドリンクと水だけで過ごしてください。 半日の場合は体力の温存を考える必要がないので、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れるのもいいでしょう。 空腹感を紛らわすこともできます。 1日ファスティングダイエットの場合と同様。 [3]ファスティングダイエットで失敗しない酵素ドリンクの選び方 [2]で紹介した通り、ファスティングダイエットを失敗しないためには酵素ドリンクがポイントです。 しかし、酵素ドリンクといってもいろいろな種類があり、どのようなものがファスティングダイエットに向いているのか分かりませんよね。 間違った選び方をしてしまうと効果が半減してしまったり、全く効果が出なかったりとファスティングダイエットの失敗にもつながります。 そこで、酵素ドリンクを選ぶ際のポイントを簡単にご紹介します。 ぜひ参考にしてみてください。 酵素には、代謝を上げ痩せやすい体にする効果が期待できます。 その他にも、便秘解消や美肌効果があると言われていて、酵素ドリンクはダイエットにはもってこいのドリンクなのです。 ファスティングダイエットで摂取する酵素ドリンクの場合は、あくまでもダイエットが目的なので、次の点を注意して選んでください。 ・酸や熱に強いものかどうか 通常酵素は、 酸や熱に弱いという特性があります。 しかし、 『エンザミン』という酵素は酸や熱に強い特殊な酵素で、質の良い酵素ドリンクなどによく使われています。 エンザミンで作られた酵素ドリンクは酸や熱に強く、しっかりと体の中に吸収されるので、ファスティングダイエットには特におすすめです。 ・無農薬で安心な原材料かどうか 酵素ドリンクを選ぶ際は、無農薬で安心な原材料かもしっかりと確認する必要があります。 また、原産地も確認して安全な国のものであるかどうか見極めましょう。 原産地が明記されていないものもあるので、そういった酵素ドリンクよりも明記された酵素ドリンクの方が信頼性が高いです。 ・無添加かどうか 体の中の酵素は、添加物によって破壊されてしまいます。 また、ファスティングによって空っぽになった体というのは添加物を吸収しやすくなっているので気を付けなければなりません。 酵素ドリンク自体に 保存料などの添加物が入っている場合があるので、よく確認してから購入しましょう。 ・果汁や甘味料で薄めていないものかどうか 酵素ドリンクの中には、酵素原液が薄められているものがあります。 『植物発酵抽出物』や『野草発酵エキス』と明記されている場合、 酵素原液が薄められている場合があるので注意しましょう。 植物原料100%、つまり薄めていないものは、原材料だけが明記 大根、キャベツ、ニンジン、トマトなどそのままの明記 されているのが通常です。 ・飲みやすいかどうか 酵素ドリンクは、ファスティング中に何度も口にするものです。 ファスティング中は味覚も敏感になっているので、飲みやすいかどうかもポイントになってきます。 ここで、飲みにくいものを選んでしまうとファスティングダイエット自体が苦痛になってしまうので、ダイエットの失敗にもつながりかねません。 サンプルやトライアルキットで試してからの購入がおすすめです。 [4]自分に合ったファスティングスタイルで無理のないダイエットを いかがでしたか。 ファスティングダイエットは無理な運動が必要なく、期間もさまざまなので、自分に合ったスタイルで無理なく始められそうですよね。 「すぐにでもダイエットの効果を実感したい!」というそこのあなた。 ぜひファスティングダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

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ファスティング中の筋トレはいいの?効果的な方法と注意点は?

プロテインファスティング

今回の記事では、ファスティング(断食)についての研究論文などを引用しつつ、統計的に見て正しいファスティングのガイドラインを考えていきたいと思います。 それではしばしお付き合いください。 イライラしない正しいファスティングのやり方 筋トレやダイエットに効果はあるのか? ファスティングとは fasting ファスティング、日本語:断食 絶食、飲食行動を一定期間断つこと。 定義は様々であり、水すら一切飲まない断食もある。 引用:ウィキペデア/断食 元々は断食療法と言って、医療行為や民間療法として使われてきました。 最近では「ダイエット方法」「美容法」としてファスティングという言葉がよく利用されているようです。 今回の記事では、上記2点に関するファスティングについて深掘りしていきます。 ガイドラインがはっきりしていない 発信している人は数あれど、「 なぜそのような方法をやっているのか?」根拠を持って説明している人が少ないです。 ガイドラインというのは• ファスティングに関しては、「 これが基本形です」というものがあまりなく、個人が試している「 オリジナル」ばかりが世間に出回っています。 それでは詳しく見ていきましょう。 ファスティングの種類について考えてみる ざっと調べた感じですが、「ファスティング 種類」とか「ファスティング やり方」で検索してみると。 水だけファスティング• 味噌汁ファスティング• 酵素ファスティング• ミネラルファスティング おすすめの酵素商品とか出てきて、700mlで15,000円の酵素ドリンクとか売ってる。 細かく種類を調べてもキリがないので、大まかにまとめると。 水だけなのか• 毎日なのか期間限定なのか この2つを基本に、色々枝分かれしています。 僕が調べた中で、しっかりと科学的信頼性の高そうなものを紹介していきます。 リーンゲインズファスティング 栄養コンサルタントのマーティンバークマンという方が推奨するファスティングです。 1日の内 8時間以内に好きなものを食べる• 残りの16時間は水だけ• 週に3回程度の運動• タンパク質(プロテイン)の摂取 とてもシンプルですが、これを毎日やります。 一般的な会社員がやるとして例を出すとこんな感じ。 食べている 胃に食べ物が入っている のは 12時〜19時の7時間 7時〜12時 7時起床、朝は水分のみで会社へ 12時〜18時 12時に同僚とランチ、好きなものを食べる。 15時に間食。 18時〜19時 19時に自宅で好きなものを食べる 19時〜翌7時 水分のみ、就寝 空腹を感じたら水分を十分に摂取し、気分を紛らわす。 16時間食べ物を体に入れないと、体が脂肪燃焼モードに切り替わるそうです。 いわゆる「プチ断食」です、以前まとめたので合わせてご確認いただければ幸いです。 週に1〜2回• 24時間の断食• 水分のみOK 先ほどのリーンゲインズファスティングと違って、24時間何も食べないのは結構しんどいですね。 ファスティングを始める時間とかはいつでもいいそうなので、会社員がやるのであれば 週末ファスティングですね。 2017年に、64人の男女を対象にこのイートストップイートファスティングを試したところ、平均して125グラムの内臓脂肪が減ったそうです。 体重ではなく内臓脂肪なので、体重はもっと減っているはず。 この実験の時は運動はしておらず、日常生活動作程度だったそうです。 断食終了後はなんでも食べて言いそうですが、 極端にハイカロリーなものを欲することも無かったようです。 出典: ウォーリアーファスティング アンチエストロゲンダイエットというものを提唱している、オーリ・ホフメクラーという方がおすすめするファステティング。 夜に満腹まで食べる• 食事の時間は3時間以内• 昼間にお腹が空いたらプロテインを摂る• 空腹な時に運動をする ウォーリアーファスティングに関しては、過去に芸能人がやっていたりして有名になったようですが、今の所減量効果を証明するような研究はありませんでした。 なんとなく減量している人は多いようですが。 むしろ、 夜のドカ食いが原因で、下痢や胸焼けなど副作用が出てしまうという報告は確認できました。 一時的に体重は減るようなのですが、長続きはしなそうですね。 書籍は人気みたいですね。 カロリー摂取を通常の70%くらいにすると、寿命が30%程度延長され、健康をもたらす。 隔日のカロリー制限を2週間継続すると、鼻炎・歯周病・インフルエンザ・関節症の改善にも効果が認められた。 出典: また、ストレス耐性が上がったり、治療を繰り返しているガン患者に対しては、残存がん細胞を消滅させるという結果も報告されています。 ただし、このがんに関する論文はサンプル数など書いていないので、まだ 議論の余地ありといったところですね。 出典: また、2型糖尿病の発生予防や改善の効果、血糖値の上昇抑制に期待できるそうです。 成長期• 思春期• 妊娠中• 授乳中 この時期に関しては ファスティングは推奨されていません。 ニキビが治るとか、髪の毛が綺麗になるとか、そういった個別の研究は見当たらないのですが、アンチエイジングということで説明はできそう。 ファスティングについてのよくある質問など 空腹は辛くないのか これはしんどい人が多いそうです。 特にイートストップイートファスティングは慣れるまで時間がかかるとのこと。 しばらくやっていると、空腹を感じるホルモンが減少するため慣れるそうです。 ファスティングは危険? 1週間を超えるようなファスティングでも、大きく電解質異常を起こすような論文は見当たりませんでした。 しかし、推奨もされていませんでしたし、働いている人だと非現実的ですね。 筋肉は落ちないのか? 体脂肪が仮に4%を切ってしまうと、エネルギー源が脂肪から筋肉へシフトするので、筋肉は落ちるようです。 でも、体脂肪4%って大会当日のボディービルダーくらいなので心配なしです。 むしろ筋肉量を増やすためにファスティングは有効なようです。 ファスティングは人間の体にあっているらしい それでもどうしても酵素ドリンクを飲みたい人は、市販の胃酸を抑える胃薬と一緒に飲むしかないですね。 本末転倒ですが。 無添加にした方がいいんじゃね!!!みたいな販売元の会議があったのでしょうね。 このような理由で、酵素ドリンクはファスティングにおいて購入する必要無しと考えます。 余談ですが…BCAAも同じような考え方ができて、BCAAつまりアミノ酸なので、あえてBCAAドリンクを飲む必要もありません。 プロテインを飲んだ方が効果的で栄養価も高いです。 プロテインは分解されるとアミノ酸になるので。 個人的なお勧めとしては、 リーンゲインズファスティングを中心にやってみて「今週はうまくできなかったな」と思ったら、週末だけイートストップイートファスティングをするとか、生活スタイルに合わせてやるのがいい気がします。 味噌汁ファスティングとか、ミネラルファスティングについては、ちょっとよく意味がわかりません。 まあ最も効果がありそうな• リーンゲインズ• イートストップイート この2つとは関係がないので無視でいい気がします。 酵素について 先ほども書きましたが、 酵素については買う意味無しです。 お勧めできるメリットが見当たりません。 資格ビジネスやサプリメントビジネスの類な気がします。 よく芸能人が.

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ファスティング中の筋トレはいいの?効果的な方法と注意点は?

プロテインファスティング

ファスティング中に栄養補給として用いるのは酵素ドリンクが主流でした。 でも、酵素ドリンクにはダイエットに欠かせない 「タンパク質」があまり含まれていません。 基礎代謝やトレーニング効果を向上するためにも、ダイエット中にタンパク質は補いたいところ。 ファスティングとは? そもそもファスティングとは 固形物を食べない絶食状態のことを指します。 現代の食べ物は添加物や油脂などが含まれているほか、毎日忙しくて食生活に意識が向かなくて不摂生な方は 胃腸が疲れ切っている状態です。 とくに「腸」は私たちの免疫にも大きく影響する大切な器官であり、 腸内環境が悪化すると太りやすい・風邪をひきやすい・肌荒れなどさまざまな悪影響をおよぼします。 定期的にファスティングを取り入れ、胃腸を休ませることで機能が回復しやすくなります。 ホエイプロテインには水溶性ビタミンやアミノ酸が豊富に含まれていますし、豆乳には大豆たんぱくやアミノ酸、ビタミンがたっぷり入っています。 また、私たちの生命エネルギーとして欠かせない糖質を甘酒で補っていて、タンパク質を摂取しながら胃腸を休めたい方におすすめのドリンクです。 オプティマム・ファスティングの正しいやり方 薬剤師でもあるフリー薬剤師Loggyさんが紹介しているやり方です。 管理栄養士としても、栄養素がしっかり補えるドリンクであると感じます! オプティマムファスティング:1食分の材料• ホエイプロテイン…20-25g• 無調整豆乳…300ml• 砂糖不使用の甘酒…100ml これらをシェイカーなどに入れて、混ぜるだけで完成です!簡単! オプティマム・ファスティング:やり方 オプティマムファスティングは 4日間のプチファスティング。 オプティマム・ファスティグ日程 食事メニュー 初日 夕食のみドリンク置き換え 2・3日目 3食分 ドリンク置き換え 4日目 少しずつ固形物を増やしていく 初日は準備期として夕食のみをドリンクに置き換える。 (朝・昼も和食などやさしいメニューに) 2日目・3日目は3食分をドリンクに置き換える。 最終4日目の朝食はスープ、昼はおかゆ、夜は白見魚をメイン…と少しずつ固形物を増やしていきます。 ファスティング中に固形物や刺激物は摂ってはいけませんが、水分やビタミン剤などは適量に摂るとさらに効果がありそうです! ファスティングにプロテインを取り入れる理由はこれ! オプティマムファスティングが評価されている4つの理由!• 脂肪だけが落ちる• 糖質も摂れるのでイライラしにくい• 短期間で効果を得られる• その、エネルギーを作り出す素は 脂肪と筋肉! そう、普通の絶食によって減るのは脂肪だけではありません。 筋肉も減ってしまうのです。 その点オプティマムファスティングは 筋肉維持に必要なタンパク質を含んでいますので、筋肉が減ってしまう心配がありません。 私たちの脳には糖質が不可欠です。 低血糖状態になるとイライラしやすくなるだけでなく、身体は生きるために必要なエネルギーを温存しようとできる限り代謝を落とすようになります。 一方でオプティマムファスティングには 「甘酒」が含まれているため糖質も補うことができ、 脳の栄養不足を避けることができます。 その点オプティマムファスティングでは 4日間で体重の減少や身体の変化を感じやすく、モチベーションの維持やスタートダッシュの後押しになります。 1キロですね。 寝ている間に変わります。 昨日まで有った背中の贅肉がつかめなくなりました。 8kg 体脂肪率29. 5kg 体脂肪率28. 3kg 体脂肪率-0. 5%! 筋トレを併用しているのかが判断できませんが、 体脂肪の変化が少ないですね。 皆さん体脂肪がしっかり減っていました!これは嬉しい結果ですよね。 オプティマムファスティングであれば、従来のファスティングで不足しがちだったタンパク質も補え、筋肉を保ちながら痩せることが出来ますよ。

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