手作り スポーツ ドリンク。 熱中症予防|糖分控えめ手作りスポーツドリンクのレシピを減量外来医が公開(FASHION BOX)

ご家庭で出来る手作りの「オーガニックスポーツドリンク」

手作り スポーツ ドリンク

皆さんは、登山中に何を飲んでいますか? 普通はスポーツドリンクを飲むと思います。 登山中は、汗がダラダラポタポタ出てきますよね。 スポーツドリンクでしっかり水分と塩分を補給をしないと、熱中症になってしまいます。 僕は市販のスポーツドリンクだと、甘すぎに感じます。 だから、ついつい水を飲んでしまうのです。 水だと、汗で流れてしまったナトリウムの補給ができないので、ちょっと良くないんですよね。 もちろん、そんなに汗を出さない軽いハイキング程度であれば、水やお茶でも良いんですよ。 市販品で、甘さ控えめのスポーツドリンクを買えば良いんですが、せっかくなので手作りスポーツドリンクを作ってみました。 ただ作るだけじゃ面白くないので、材料を何種類か用意して飲み比べてみましたよ。 スポーツドリンクに必要な成分 スポーツドリンクの目的は、ナトリウム(塩分)の補給と、水分・糖分の補給です。 というわけで、塩と砂糖を用意。 それだけだと、薄い砂糖水のような味わいなので、レモン汁やクエン酸を加えます。 塩(ナトリウム) 汗をかくと、身体からナトリウムが失われます。 ナトリウムが失われると、身体に様々な障害が起こります。 具体的には倦怠感や疲労感、食欲不振や吐き気、筋力低下などが起こります。 スポーツドリンクとしては、塩分濃度は0. 1000ml中のスポーツドリンクに、塩が1g~2g溶けているイメージです。 砂糖 甘すぎると飲みづらくなるので、砂糖は少なめでもいいのかというと、そうではありません。 ナトリウムと糖分が体の中に吸収される際、水を一緒にひっぱる性質があります。 身体に効率よく水分を移行させるために、ナトリウムと一緒に糖分が必要になります。 また、登山中にすぐ使えるエネルギーとしても糖分は重要です。 1000ml中のスポーツドリンクに、40g~80g溶けているイメージです。 レモン汁 お好みで、適量入れます。 僕が作ったスポーツドリンクでは、1000ml中に50ml入れます。 レモンの酸味が、味をサッパリさせてくれます。 また、レモンに含まれるクエン酸は疲労回復に効果があるうえ、ミネラルの吸収も助けます。 スポーツドリンクに調味のため、酸味を足すという意味では、クエン酸でも良いです。 ただ、レモン汁にはカリウムが含まれています。 カリウムも発汗によって失われる電解質です。 カリウム補給の意味でもレモン汁がおすすめです。 レモンの他に、同じ柑橘類グレープフルーツやミカンなども良さそうです。 実際にスポーツドリンクを作ってみた スポーツドリンク、今回のレシピ• 水 500ml• 塩 1g• 砂糖 30g• レモン汁 25ml 今回は、500mlペットボトルで作るので、すべて1000ml時の半分量で作っていきます。 そして、糖分は、上白糖・グラニュー糖・はちみつの三種類を用意しました。 味わいの違いを確認してみたいと思います。 調味のレモン汁の他に、クエン酸もちゃんと用意。 合計6種類のスポーツドリンクを作ってみました。 レシピは以下の通り。 飲み比べ さて、実際に飲んでみますよ。 わくわくします。 ひとつめ。 色は無色透明ですね。 う~ん、甘い。 当たり前ですが、ただの砂糖水です。 塩の量もわずかなので、しょっぱさも感じません。 あま~~い。 上白糖と同じく無色透明です。 う~ん、甘い…。 甘いけど、上白糖よりさっぱりしてるかな。 でも甘い。 これは…。 たんなる薄いはちみつです。 うすめたはちみつはまずい。 はちみつはスポーツドリンクに向いてないような気がしてきました。 ここまで、登山に持って行こうと思える味はありませんでした。 甘いだけじゃダメなんだ。 これは…。 飲める!飲めるぞ! グラニュー糖の甘ったるさを、レモン汁が爽やかにカバーしています。 これはなかなか良いです。 25mlしか入れていないはずのレモン汁が存在感を放っています。 ちなみにクエン酸は2g入れました。 これも飲めます。 そして、レモン汁だと若干苦みが出てくるのですが、クエン酸はさっぱりしています。 これは好みの問題だと思いますが、僕はレモン汁の方が好きですね。 ビジュアル的にほとんど変わり映えが無くてすいません…。 はちみつとレモンは相性が良いはず。 美味しいはず! …と思ったのですが、やはりはちみつが薄く感じてしまいます。 薄甘く、すっぱい。 砂糖で甘みを足したほうがいいのかな…? 結果発表 はい、とういわけで、6種類飲んでみましたが、スポーツドリンクとして飲めそうなのは、以下の二つでした。 一緒に飲んでもらったyunaもレモン汁バージョンが一番美味しかったと言っていました。 とは言っても、飲むと舌の上に甘さが残るというか…。 酸味はあるのに、どうもサッパリしてません。 アクエリアスやポカリスエットは、もっと後味がすっきりしているんだけど…。 そう思って、アクエリアスやポカリスエットの成分表を見てみると…。 …ブトウ糖や。 ブドウ糖は、砂糖の7割程度の甘さで、後を引かないさっぱり感があると言います。 早速スーパーに買いに出かけましたが、売ってないんですよね。 おそらく売っているとしても、個包装の飴みたいなやつです。 というわけで、Amazonでブドウ糖を注文しました。 さっそく、ブドウ糖でスポーツドリンクを作ってみますよ。 溶けづらいことこの上ない。 一口飲んでわかりました。 優勝です。 上白糖やグラニュー糖と同じ量を入れたのに、ほのかな甘み。 なにより嬉しいのは、飲んだ後に舌に残る感じがせず、さっぱりしています。 これは飲みやすい。 ごくごくいけます。 第一位は決まったけれど 第一位の手作りスポーツドリンクは決まりました。 ですが、アクエリアスやポカリスエットの味には及びません。 アクエリアスやポカリスエットって、すごいんだな。 よく研究されているんだなと思います。 それでも、手作りスポーツドリンクが駄目というわけではありません。 例えば、レモン汁をグレープフルーツに変えてみたり、リンゴ酢に変えてみるとか、塩をミネラルたっぷりの自然塩に変えてみるとか。 皆さんも色々試してみてください。 そして、美味しいスポーツドリンクができたら、ぜひ教えてください。

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スポーツドリンクの作り方と目的別アレンジレシピ【管理栄養士作成】

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運動をする時には、水分補給のことも忘れずに。 ミネラルウォーターや麦茶などでもいいのですが、おすすめは手作りのレモン塩水のスポーツドリンク。 汗で失われる塩分を適度に補い、熱中症や、運動で血糖値が急激に下がるのを防ぐこともできます。 レモンに含まれるクエン酸は、糖をエネルギーに変える代謝を促進する働きもあり、さわやかさが疲労を忘れさせます。 市販のスポートドリンクは、糖分がかなり多いのでおすすめしません。 工藤孝文 (くどう たかふみ) 【Profile】 減量外来、糖尿病内科医。 福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。 帰国後、大学病院や地域基幹病院の勤務医を経て、現在、福岡県みやま市の工藤内科で肥満や生活習慣病を中心に地域医療に従事。 生活アドバイスや漢方治療も含め、その人に合った診療に定評がある。 NHK「ガッテン!」「あさイチ」、日本テレビ系「世界一受けたい授業」、TBS系「名医のTHE太鼓判!」、フジテレビ系「ホンマでっか!? TV」などに出演し、いずれも大好評。 著書・監修書に『毎日1杯、体すっきり! 不調も治る! やせる出汁』(宝島社)、『夫もやせた! 糖質オフのダイエットおかず』(扶桑社)、『心と体のもやもやがスーッと消える食事術』(文藝春秋)、『毎朝こんぶ茶を飲んだら2週間で3kgやせた』(CCCメディアハウス)、『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』(アスコム)など多数。

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家庭で簡単にできるスポーツドリンクの作り方 熱中症対策に

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5g こちらは経口補水液の基本的なレシピになります。 小腸で水分と電解質を効率よく吸収させるためには、糖分とナトリウムのバランスがとても重要ですので、計量は正確に行って下さい。 5g レモン果汁 50mL 25mL 果汁入り経口補水液のレシピです。 果汁を入れることで 風味が改善されおいしくなることと、果汁から クエン酸やカリウムを摂取できるようになることがメリットです。 反対に、果汁を加えることで糖濃度が増加しますので、浸透圧が高くなり 水分の吸収が悪くなるのがデメリットです。 5g 甘さを抑えるには糖分を少なくすればいいのですが、飲みにくいからといって安易に砂糖を減らすと水分の吸収率が落ちてしまいます。 なぜかといいますと、砂糖に含まれているブドウ糖はNa共役型グルコース輸送体 SGLT という物質を介して、 腸管での水分の吸収を促進するという重要な働きがあるためです。 (詳しいメカニズムについては「」をご参照下さい。 ) そこでブドウ糖と果糖が結合してできている砂糖を使うのではなく、 単体のブドウ糖を使うことで、全体の糖分量を減らしつつ水分の吸収率をキープすることができます。 Amazonなどでも、まとめて1~3kgの量を安く買えるようですので探してみてください。 使用上の注意点 注意点として、手作りの経口補水液は当然ながら無菌状態ではありませんので、 作った後は1~2日以内に飲むようにしましょう。 経口補水液は赤ちゃんでも飲むことができますが、はちみつは 乳児ボツリヌス症の原因となりますので、はちみつ入りのものは飲ませないでください。 また、経口補水液を手作りする際の欠点として、 カリウムやマグネシウムの量まで市販品を完全に再現するのは困難であることに注意が必要です。 果汁を使うことで多少はカリウムを入れることはできますが、以下の表のようにカリウムが適量になるまで果汁を使うとしたら、今度は糖分が多くなりすぎて浸透圧がヒトの体液よりも高くなり、水分の吸収が悪くなってしまうのです。 0 115. 0 0 226 グレープフルーツ 100mL添加 4. 9 115. 1 16 278 グレープフルーツ 250mL添加 6. 2 115. 3 40 358 グレープフルーツ 500mL添加 8. 4 115. 5 80 497 レモン 50mL添加 4. 4 115. 1 5 263 レモン 100mL添加 4. 9 115. 2 10 296 レモン 200mL添加 5. 7 115. 日本医療企画, p86, 2013. 周りの人が熱中症になってしまったときでも、手作り経口補水液の使用はあくまで応急処置と考えるようにしましょう。 まとめ• 手作りの経口補水液は、水1Lに砂糖40gと塩3gで作ることができる。 果汁を入れると、味はおいしくなりカリウムを補給することもできるが、糖分濃度が高くなるため水分の吸収率は少し悪くなる• 砂糖ではなくブドウ糖を使うことで、糖分の量が半分でも経口補水液を作れる• 衛生面の観点から、作ったらできるだけはやく飲むようにしよう• 手作りでは適量のカリウムを入れることは難しい。 発汗時の水分補給にはいいが、熱中症や下痢・おう吐による脱水のときには市販の経口補水液を利用しなければならない。 参考文献 谷口英喜:「経口補水療法ハンドブック[改訂版]」. 日本医療企画,2013. かくれ脱水JOURNAL.

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