クラム シェル 筋 トレ。 【ピラティス・トレーニング】クラムエクササイズ

自宅でもできる!お尻集中トレーニング6選

クラム シェル 筋 トレ

主な働きは股関節の伸展・外旋。 日常だと歩行時や階段を上る時、スクワット動作で使われます。 主な働きは股関節の外転から内旋まであらゆる動作に関与しています。 日常では歩行時に骨盤を安定させる働きをしていますので、中殿筋が弱っていると左右に腰を振って歩くトレンデレンブルグ歩行という歩き方になります。 片足立ちになったとき、地面についている側の脚のお尻のサイドを触ってギュッと固くなっているところがこの中殿筋です。 働きは中殿筋とほぼ同じと理解しておいて問題ないでしょう。 グットモーニングは姿勢を維持する脊柱起立筋がメインターゲットのトレーニングですが、実はお尻(大殿筋)やハムストリングス(太もも裏)にも効果的なエクササイズです。 もも裏の滞りがちな血流も改善してくれるのでセルライト改善や美脚作りも期待できます。 また、ハムストリングスは骨盤の下部の仙骨という骨に付着しています。 ハムストリングスが固いと骨盤を後方に引っ張ってしまい骨盤後傾となり、ヒップが下に垂れてしまうので美尻の為には是非取り入れて欲しいエクササイズです。 お尻への刺激、準備運動代わりにもなりますので一番初めに行うのがおすすめです。 足は腰幅に開き膝を軽く曲げ、胸を張りお尻を突き出す体制を取ります。 下半身を動かさないようにしながら、お辞儀をするように上体を前に倒します。 (この時お尻を突き上げるように意識!) 3. お尻ともも裏にしっかりストレッチを感じたら、元の体制に戻ります。 画像だとサイドステップだけですが、バンドのテンションを維持しながら前に4歩後ろに4歩と前後に歩いてみましょう。 より大殿筋への刺激が高まります。 横歩き、縦歩きそれぞれ10往復づつを目安に2セット行いましょう。 ポイントはお尻が張ってくるまで続けることです。 最初は効かせ方が難しいと思いますので、10往復に留まらず筋肉がパンパンに張るまで続けてみて下さい。 また、ゴムの強度が自身の筋力より強かったり、脚幅が広すぎたり(ゴムのテンションが強い)すると脚の筋肉が先に力んでしまいお尻に効かないことがあります。 その場合はゴムの強度を下げたり脚幅を狭くして行ってください。 このトレーニングで注意するのは腰から反らないようにお腹にしっかり力を入れて骨盤を安定させておくことです。 毎回蹴り上げたところで1秒止めるつもりでお尻の収縮をしっかり意識し、テンポよく繰り返しましょう。 自体重で軽くできるようになってきたらゴムバンドで負荷をかけるのをおすすめします。 その場合、ゴムバンドはひざ下にかけ、脚を上げるときは膝を90度にキープしゴムを抱えるように上げ下げするのがポイントです。 真後ろより、少し斜め後ろに向かって蹴るようにすること、そして一回一回脚を下ろしすぎずに連続して動作を行うとゴムバンドが外れにくくなります。 その理由はベースの骨組みとなっている骨格が違うからです。 お尻でも同じことが言え、 日本人は欧米人に比べるとお尻の筋肉は小さく、猫背骨盤後傾のアジア人特有の体型により日常での使用頻度も少ない傾向にあります。 ただでさえスタートが不利なのに、使われないまま年齢を重ねていくと筋肉は衰えていく一方、そして体型も崩れていく一方です。 特にお尻は露骨に年齢を感じさせます。 筋トレなら食い止められる! しかし安心してください。 筋トレならその体型の老化を食い止めることができます。 冒頭で触れたように 美尻作りの要は筋肉の大きさや形です。 身長や骨の長さは変えられませんが、筋肉はトレーニングをすれば大きく強くしていくことができます。 使わなければ衰えて小さくなっていきますが、使っていれば変化も留まることを知りません。

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お尻トレーニングの王道クラムシェルにゴムバンドは必要か?

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お尻の外側上部が収縮するのを意識して。 01 横向きに床に寝て両ひざを揃えて曲げる 横向きに寝て、頭を床側の腕で支え、反対側の腕は胸の前につく。 両脚は揃えてひざを90度に曲げる。 ひざを動かすのではなく、お尻の外側上部を縮めることを意識。 02 お尻の外側を縮めるようにひざを上に開いていく お尻を中心に寄せるように、お尻の外側の筋肉に力を入れて縮めていく。 ひざが自然に開いて一番上にきたら、3秒ほどキープ。 01、02を20回繰り返す。 反対側も同様に。 体が開いてしまうとお尻の外側上部に効かない! 上体が開いて上を向いてしまうと、自然にひざが開くのでお尻の外側上部の筋肉が使えない。 上体が開かないように真横を向いたまま、お尻の外側上部を動かすことを意識して。 骨盤が後傾の人にはやりにくい動きなので、ゆっくり念入りに。 両手を胸の前で合わせ、股関節を折るイメージで腰を落としていく。 つま先よりもひざが前に出ないように注意。 股関節から曲げていくことを意識。 ひざはそれに伴って自然に曲がるだけ。 腰が反らないように注意しながら、直立の状態になるまでひざを伸ばす。 01、02を12回繰り返す。 ひざが内側に入ると前もものトレーニングになってしまう 沈み込んだときにひざが内側に入っていると、ケガにつながる。 また、お尻の筋肉ではなく、前ももの筋肉を使って立ち上がることになるので、前ももが太くなってしまう。 ひざではなく股関節を曲げ伸ばしすることで、お尻だけに効かせられる。 正しい動きは動画でチェック! 01 片脚を椅子にのせ股関節を曲げて体を45度倒す 椅子の前に立ち、片脚を椅子にのせる。 両手は胸の前で合わせ、股関節から折るようにお尻を後ろに突き出す。 ひざは動かさず自然に曲がる程度。 背中が45度倒れたところで、ももの裏がストレッチされているのを意識しながら5秒キープ。 股関節だけを曲げ伸ばしする意識で、ひざはそれに伴って軽く曲がるだけ。 02 ゆっくり股関節を伸ばし直立の状態に 股関節を伸ばしながら上体を起こし、直立になったら、すぐに01の体勢に戻す。 01、02を20回繰り返す。 反対側も同様に。 上体を起こすのが先ではなく、股関節を伸ばすのに伴って、体が起き上がるイメージで。 ひざを使ってしまうと負荷が前ももに! ひざを屈伸させると、お尻の筋肉ではなく前ももの筋肉が使われるので、前ももがたくましくなってしまう。 また、ひざを傷めやすくなるので注意して。 動かしにくいと感じたほうは、回数を増やしたり、動きのスピードをゆっくりにしてみて。 ぜひあわせてチェックしてみてくださいね! 撮影/梅村 駿 ヘア&メイク/木下 優(ロッセット) 取材・原文/遊佐信子.

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【ピラティス・トレーニング】クラムエクササイズ

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主な働きは股関節の伸展・外旋。 日常だと歩行時や階段を上る時、スクワット動作で使われます。 主な働きは股関節の外転から内旋まであらゆる動作に関与しています。 日常では歩行時に骨盤を安定させる働きをしていますので、中殿筋が弱っていると左右に腰を振って歩くトレンデレンブルグ歩行という歩き方になります。 片足立ちになったとき、地面についている側の脚のお尻のサイドを触ってギュッと固くなっているところがこの中殿筋です。 働きは中殿筋とほぼ同じと理解しておいて問題ないでしょう。 グットモーニングは姿勢を維持する脊柱起立筋がメインターゲットのトレーニングですが、実はお尻(大殿筋)やハムストリングス(太もも裏)にも効果的なエクササイズです。 もも裏の滞りがちな血流も改善してくれるのでセルライト改善や美脚作りも期待できます。 また、ハムストリングスは骨盤の下部の仙骨という骨に付着しています。 ハムストリングスが固いと骨盤を後方に引っ張ってしまい骨盤後傾となり、ヒップが下に垂れてしまうので美尻の為には是非取り入れて欲しいエクササイズです。 お尻への刺激、準備運動代わりにもなりますので一番初めに行うのがおすすめです。 足は腰幅に開き膝を軽く曲げ、胸を張りお尻を突き出す体制を取ります。 下半身を動かさないようにしながら、お辞儀をするように上体を前に倒します。 (この時お尻を突き上げるように意識!) 3. お尻ともも裏にしっかりストレッチを感じたら、元の体制に戻ります。 画像だとサイドステップだけですが、バンドのテンションを維持しながら前に4歩後ろに4歩と前後に歩いてみましょう。 より大殿筋への刺激が高まります。 横歩き、縦歩きそれぞれ10往復づつを目安に2セット行いましょう。 ポイントはお尻が張ってくるまで続けることです。 最初は効かせ方が難しいと思いますので、10往復に留まらず筋肉がパンパンに張るまで続けてみて下さい。 また、ゴムの強度が自身の筋力より強かったり、脚幅が広すぎたり(ゴムのテンションが強い)すると脚の筋肉が先に力んでしまいお尻に効かないことがあります。 その場合はゴムの強度を下げたり脚幅を狭くして行ってください。 このトレーニングで注意するのは腰から反らないようにお腹にしっかり力を入れて骨盤を安定させておくことです。 毎回蹴り上げたところで1秒止めるつもりでお尻の収縮をしっかり意識し、テンポよく繰り返しましょう。 自体重で軽くできるようになってきたらゴムバンドで負荷をかけるのをおすすめします。 その場合、ゴムバンドはひざ下にかけ、脚を上げるときは膝を90度にキープしゴムを抱えるように上げ下げするのがポイントです。 真後ろより、少し斜め後ろに向かって蹴るようにすること、そして一回一回脚を下ろしすぎずに連続して動作を行うとゴムバンドが外れにくくなります。 その理由はベースの骨組みとなっている骨格が違うからです。 お尻でも同じことが言え、 日本人は欧米人に比べるとお尻の筋肉は小さく、猫背骨盤後傾のアジア人特有の体型により日常での使用頻度も少ない傾向にあります。 ただでさえスタートが不利なのに、使われないまま年齢を重ねていくと筋肉は衰えていく一方、そして体型も崩れていく一方です。 特にお尻は露骨に年齢を感じさせます。 筋トレなら食い止められる! しかし安心してください。 筋トレならその体型の老化を食い止めることができます。 冒頭で触れたように 美尻作りの要は筋肉の大きさや形です。 身長や骨の長さは変えられませんが、筋肉はトレーニングをすれば大きく強くしていくことができます。 使わなければ衰えて小さくなっていきますが、使っていれば変化も留まることを知りません。

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