腸 内 環境 痩せる。 だから痩せない。腸が汚いと太る「3つの理由」

腸内環境を改善する4つの方法!美と健康を取り戻す超ラク快腸習慣

腸 内 環境 痩せる

腸内環境が改善されることによる女性へのメリットは絶大! 腸内環境を整うことによるメリットは絶大です。 男性であってもそうなのですが、特に女性に嬉しいメリットが非常に多いのです。 ニキビが減っていき、できなくなる ヨーグルトや食事、サプリメントなどで腸内環境が綺麗になっていくとニキビが減っていき、ニキビ知らずの体質になっていきます。 つい甘いものを食べすぎたり、油断するとニキビができてしまうことってありますよね。 同じようにお菓子を食べても翌日ニキビができる人とできない人がいます。 その違いは 腸内環境が整っているかどうかなのです。 普段から腸内環境を整える食生活を送っていれば大した努力をすることなく、綺麗な美肌は手に入れることができるのです。 ツイッターでの口コミがそれを物語っているといえるでしょう。 健康的に痩せられる 腸内環境が整うと食事制限をがんばったり、きついトレーニングなんてしなくても痩せることができます。 私が知っている中で一番楽なダイエット方法ですね。 多少食べ過ぎても、ぐうたらな日々を過ごしても不要なものが便として出てくれるので全然太らないんです。 ツイッターの口コミを見てみましょう。 腸内環境が綺麗になっていくにつれて痩せやすい体質になっていきます。 アレルギー、花粉症が治る 腸内環境を整えれば、花粉症をはじめとするアレルギー症状(鼻炎や皮膚炎)が根本から治っていきます。 私自身、花粉症が完治とまではいきませんが、かなりましになっています。 腸内環境改善のためのヨーグルトの正しい選び方 ランキングを紹介する前に腸内環境改善に効果的なヨーグルトの選び方を知っておいてほしいと思います。 これを見ておけば、間違ったテレビやネットの情報に踊らされることなく、自分の頭で判断できるのでぜひ覚えて帰ってほしいと思います。 乳酸菌が腸まで届く 最近、「生きて腸に届く」というキャッチコピーが流行っていますが、 腸を綺麗にするためには別に菌が生きている必要はないんです。 菌が生きていることでメリットがあるわけでもないし、菌が死んでいることでデメリットがあるわけでもないのです。 なので、乳酸菌の生死は全く気にする必要はありません。 乳酸菌が生きていようが、死んでいようが、腸まで届けば効果は得られるのです。 プロバイオティクスが含まれている 私が飲んできて実感できた効果のあるヨーグルトとないヨーグルトの違いはプロバイオティクスが含まれているかどうかです。 プロバイオティクスは生きて腸に届き、(何度も言いますが、腸に届いていれば生死は気にしなくて構いません) 腸内の善玉菌を増やしてくれます。 結果、腸内フローラだけでなく、ナチュラルキラー細胞(NK細胞)やマクロファージといった免疫細胞まで活性化してくれます。 これらは風邪やインフルエンザを予防して内臓脂肪も燃焼させてくれるので 免疫力アップに加えてダイエット効果まで期待できるのです。 もちろんこれから紹介するおすすめヨーグルトランキングに出てくる全てのヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれています。 特定保健用食品に認定されている 特定保健用食品に認定されていると国からのお墨付きがあるので 万人に安全で効果も高いと言えます。 もちろん今回ランキングで紹介するヨーグルトはすべて特定保健用食品に認定されているものです。 腸内環境を整えるおすすめヨーグルトランキング ここでは個人的な体験だけでなく、客観的な効果効能、世間の評価、口コミ、値段、コスパなどを総合的に比較したランキングを付けていますのでご安心ください。 食後が最も活発に腸内環境を整えてくれるからです。 しかし、短期的なダイエットが目的であれば食前に食べるべきです。 ヨーグルトは吸収が速いので、食べ過ぎを予防してくれます。 より詳しいタイミングや私の体験談はこちら。 逆にいうと 食事療法のデメリットは時間がかかってしまうことです。 その分、お金もかかります。 サプリならより早く効率的に腸内環境を整えることができます。 そうなれば、 自然と肌は綺麗になるし、痩せやすくなるし、花粉症などのアレルギーも根本から治ります。

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腸内環境を改善する4つの方法!美と健康を取り戻す超ラク快腸習慣

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見出し• 腸内環境とは? 私たちの腸には数100種類600兆個もの腸内細菌が住んでいます。 その中には人に良い影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌とそのどちらか優勢な方に同調する日和見菌があります。 この3つのバランスのことを腸内環境と言います。 腸内細菌と腸内フローラ 私たちの腸内にはさまざまな腸内細菌が住んでおり、その数なんと数100種類600兆個以上。 腸内細菌は大きく分けて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分類されます。 1.善玉菌 腸を健康に導く善玉菌。 中でも代表的なのが乳酸菌やビフィズス菌です。 乳酸菌には、生きたまま腸内に届く生菌(プロバイオティクス)と殺菌した乳酸菌である死菌(バイオジェニックス)がありますが、どちらも悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促しお腹の調子を整える働きがあります。 また、腸内細菌ではありませんが納豆菌や酵母菌などは腸内に入ると乳酸菌を活性化させる善玉菌として働きます。 2.悪玉菌 病原性大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などに代表される悪玉菌は、消化物に作用して腸内で有害物質を作り出して排泄のリズムを乱すなどの有害な働きをする細菌です。 悪玉菌が増えることで、便秘や下痢などのお腹の不調が起こることもあります。 3.日和見菌 日和見菌は、場合によっては善玉菌にも悪玉菌にもなりうる菌で、どちらか優勢なほうに同調します。 日和見菌の大部分は酪酸菌という菌が占めていますが、近年の研究によって、酪酸菌が産生する酪酸は、腸内の免疫力の正常化やガン細胞の抑制など、非常に重要な役割を果たしていることが分かってきたのです。 そして、これらの腸内細菌が住んでいる状態を腸内環境と言いますが、「腸内フローラ」と呼ぶこともあります。 これは、腸内細菌が住んでいる腸内を顕微鏡で検査した時、植物が群生しているお花畑のように見えたことから「腸内フローラ」と呼ばれているのです。 腸内フローラの乱れが起こす体調不良 理想的な腸内フローラの状態は、腸内細菌が 善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割の割合で存在することです。 このバランスに腸内環境を保つことがとても大切です。 けれども、食生活や自律神経の乱れなど、なんらかの原因で腸内フローラが乱れる、つまり腸内の悪玉菌が優勢になると体調不良が起こります。 悪玉菌が作りだす有害物質が増えることで便秘や下痢といったお腹の不調だけでなく、生活習慣病や肌荒れ、老化などにも影響を与えると言われています。 また、日本人の約7割が陥っていると言われる疾患、リーキーガット症候群の原因ともなります。 リーキーガット症候群は、腸の慢性炎症によって腸の粘膜が破れてしまい小さな穴がいくつもできる病気です。 リーキーガット症候群になると、本来腸内にとどまるはずの毒素や食べ物の粒子が腸壁から漏れ出して血液にのって流れ出してしまいます。 この結果、腸の免疫機能が正常に機能せずに、さまざまな病気にかかりやすくなってしまうのです。 あなたの腸内環境は大丈夫? では、自分の腸内環境はどうなっているのでしょうか?あなたの腸内環境を知るために腸年齢をチェックして、腸内環境が最適な状態であるかどうかを見ていきましょう。 生活習慣 決まった時間に排便しない たばこをよく吸う おならが臭い 肌荒れや吹き出物がある 顔色が悪く見た目が老けている 運動不足である 寝つきが悪く、寝不足を感じる いつもストレスを感じている 2. 食事 朝食を抜くことが多い 朝食は短時間に急いですませる 外食は週に4日以上する 野菜不足だと感じている 肉をよく食べる 牛乳や乳製品はあまり食べない お酒をたくさん飲む 食事の時間が決まっていない 3. すぐに食生活や生活習慣の改善を始めましょう。 病気の危険性もあります。 食事や運動などすべての生活習慣を見直しましょう。 参考:大鵬薬品「腸年齢チェックリスト」 腸内環境を改善する方法 チェックリストの項目から分かるように、バランスのとれた食事や規則正しい生活を送ることで腸内環境は改善されていきます。 中でも食生活は特に重要であると言えるでしょう。 食生活で腸内環境を整える 食生活で気をつけたいことは以下の3点です。 1.規則的な食事で腸のリズムを作ること 2.腹八分目にして腸に負担をかけないこと 3.腸に良いものを食べること 特に3つ目の「腸に良いものを食べること」がポイントとなります。 ここからは、腸に良い食べものをご紹介します。 ヨーグルト ヨーグルトは1mlあたり1,000万以上の乳酸菌や酵母菌が含まれています。 腸内で善玉菌として働き、すでに存在している善玉菌の働きも助けます。 ヨーグルトの摂取量は特に定められていませんが、1日あたり100gを目安に食べると良いでしょう。 食物繊維を含む食べ物 野菜・果物・海藻類には多くの食物繊維が含まれています。 食物繊維は2種類に分けられます。 【水溶性食物繊維】 昆布・わかめ・納豆・オクラ・ニンニク・イモ類・コンニャク・アボカドなど 小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。 また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値を低下させる効果が期待できます。 【不溶性食物繊維】 玄米・繊維の多い野菜・果物・豆類(納豆を含む)・キノコ類・甲殻類(殻を含むもの)など 水分を吸収して膨らむ性質があるため、便のかさが増え、腸のぜん動運動を促します。 また、腸内の有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出する働きもあります。 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などの腸内細菌が増加するので腸内環境の改善につながります。 発酵食品 納豆・キムチ、ぬか漬け、味噌など 発酵食品に含まれる納豆菌や麹菌などの胞子菌は、腸で善玉菌のエサとなり、善玉菌の活性化に役立ちます。 納豆は発酵食品でありながら、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれているのよ。 腸内環境が整うと免疫機能も高まってきますので、風邪やインフルエンザなどの病気予防にも繋がるでしょう。 腸内環境改善はサプリがおすすめ 腸内環境を改善するためには食生活を改善することが大切だということが分かりましたね。 なかでも腸に良い食べものを摂り入れることが重要なのですが、毎日意識して摂るのはなかなか難しいものです。 腸内環境を整えるために摂るべき乳酸菌やビフィズス菌は、サプリを活用すると簡単に摂取できますよ。 乳酸菌サプリはドラッグストアで市販されている? 腸内環境を整えるために摂りいれたい乳酸菌サプリですが、ドラッグストアではあまり販売されていません。 乳酸菌サプリを購入する人は、腸内環境の改善や便秘解消、アレルギーの緩和を期待して購入します。 けれども、じつはサプリは薬ではなく食品という扱いなので、薬事法の関係でこのような効果や効能をパッケージに明記することはできません。 販売者側であるドラッグストアとしても、乳酸菌サプリの効果を伝えることが難しいのです。 しかし腸内環境を整えるための「薬」であれば、効果をしっかり伝えても良いので便秘薬や下剤のような医薬品か整腸剤のような指定医薬部外品が陳列されるというわけです。 ドラッグストアで売られている整腸剤の中に「新ビオフェルミンS」があります。 新ビオフェルミンSの成分を見てみると、有効成分としてビフィズス菌・フェカリス菌・アシドフィルス菌が配合されています。 ただ、 乳酸菌サプリの場合にはこれらの有効成分のみで作られているのに対して、整腸剤にはこのほかに7~8種類の添加物が含まれています。 ビオフェルミンSに限らず、他の整腸剤においても同様のことが言えます。 では、乳酸菌サプリはどこで買えるのかというと、通販がメインです。 楽天の人気ランキングやAmazon紹介ページなどから人気のサプリを購入するのも良いですが、メーカーの多くが 公式サイトを持っています。 気になるサプリが見つかれば一度公式サイトを確認すると良いでしょう。 公式サイトでは、商品の詳しい情報も知ることができます。 また、公式サイトだけの割引や特典などのお得なキャンペーンをしている場合もあります。 おすすめの腸内環境改善サプリランキングTOP7 7位:乳酸菌ミドリムシ 商品詳細 通常価格 4,975円(税込) ビタミン・ミネラル・アミノ酸など59種類の栄養素が豊富なミドリムシ(別名ユーグレナ)の乳酸菌入りサプリです。 安定して腸に届く2つの乳酸菌や善玉菌のエサとなる2種類のオリゴ糖なども配合されています。 ミドリムシは乳酸菌の働きを活性化させることも分かっているので、乳酸菌とのWパワーが期待できます。 粒が小さく飲みやすいのも特徴です。 6位:善玉菌のチカラ 商品詳細 通常価格 2,550円(税込) カスピ海ヨーグルトに含まれるクレモリス菌FC株には、腸内環境を整えたり、免疫細胞を活性化する作用があると言われています。 免疫力が高ければ、風邪やインフルエンザなどの予防にも繋がりますね。 他にも血糖値の上昇を緩やかにしたり、中性脂肪を減らす効果も期待できます。 「善玉菌のチカラ」には、クレモリス菌FC株やビフィズス菌などの乳酸菌に加え、食物繊維やカルシウムも配合しています。 5位:快調肌潤 通常価格 3,980円(税込) ビフィズス菌BBのほかに、パイナップル由来のグルコシルセラミドが含まれる「快調肌潤」 グルコシルセラミドは、肌の水分を逃しにくくする作用があると言われているので、美肌効果が期待できます。 ビフィズス菌BBは、便通を良くして腸内環境を良好に保つ効果が期待できます。 4位:ラクビ 商品詳細 通常価格 3,800円(税込) ビフィズス菌B-3のほかに、酪酸菌・オリゴ糖・サラシアエキス・キトサンが含まれる「ラクビ」は、ダイエットしたい方にもおすすめです。 ポイントは痩せ菌と呼ばれるバクテロイデス菌の1つ、ビフィズス菌B-3が含まれていること。 乳酸菌を増やすとされるオリゴ糖も配合されています。 痩せ菌と呼ばれるバクテロイデス菌は、体内で短鎖脂肪酸を作り出す働きがあります。 この短鎖脂肪酸は、腸を活発に動かす、代謝を上げる、脂肪の吸収を抑えるといった効果が期待できます。 3位:ラクトフェリン+乳酸菌 商品詳細 通常価格 7,800円(税別) 「ラクトフェリン+乳酸菌」はラクトフェリン・ビフィズス菌BB536・ナノ型乳酸菌(フェカリス菌)をトリプル配合しています。 ビフィズス菌BB536は、他のビフィズス菌に比べて酸に強く、生きたまま大腸に届きます。 フェカリス菌は「ナノ型乳酸菌」とも呼ばれ、とても小さいのが特徴。 一度にたくさん摂取できるので、善玉菌をどんどん増やすと考えられています。 耐酸性のカプセルに入っているので胃酸に強く、腸にしっかり届くように作られているものおすすめポイントです。 2位:OM-X 商品詳細 通常価格 2,135円(税込) 65種類もの国産野菜や果物を発酵熟成した生酵素のサプリメントです。 腸内細菌は、体に摂り入れられた栄養素から酵素を作り出すことで善玉菌を増やします。 しかし、栄養素の中には熱で壊れてしまうものもあります。 OMーXは加熱を一切せず、生のまま3年間熟成させるこだわりよう。 もちろん発送もクール便です。 1位:善玉元気 商品詳細 通常価格 6,980円(税抜) 「自分の体内にもとから住む善玉菌をサポートする」という考えのもとで作られたゼリータイプのサプリです。 注目成分は、乳酸菌を特許製法によって培養した乳酸菌発酵エキス。 乳酸菌発酵エキスには、善玉菌の働きを助ける短鎖脂肪酸や必須アミノ酸など352種もの有用成分が含まれています。 また、ポリフェノールやアントシアニン、オリゴ糖などのエイジングケアにも期待できる成分もプラスされているため、腸内環境改善だけでなく美容効果も期待できるでしょう。 腸内環境を整えて不調知らずに! 腸内環境を整えることで不調知らずの身体を手に入れることができるのですね。 腸は「第2の脳」といわれるほど、私たちの身体に大きな影響を与える器官です。 ですから、日ごろから腸内環境を整える食生活を心がけていきましょう。

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痩せる?腸内環境を改善させるとダイエットに効果があるのか?

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そんな悩みを抱えているあなた。 腸内環境オタクの私がオススメしているのは、 乳酸菌・ビフィズス菌をサプリでとる方法です。 くわしくは「」の記事に書きましたが、私も過去にすごく悩んで、色んな方法を試して... 「理屈はいいから、とにかくオススメのサプリを教えて!」 そんなあなたにはコチラの記事もオススメです! 私が3年かけて厳選した 「本当にオススメな腸内環境サプリ」を、ランキング形式で紹介しています。 先程登場した「」も登場するので、ぜひこちらも読んでみてください! では最初に、腸内環境を改善する効果を解説していきます! 1.腸内環境を改善する効果は大きい 腸内環境を改善することは美容にも健康にも非常に効果があります。 腸内環境を改善することのメリットの大きさは、科学的にも証明されています。 出典:林修の今でしょ!講座 日本で遅れていた腸内環境の研究も進んできて、そのすごいパワーが次々に明らかになってきました。 「腸内環境を改善すれば病気の9割は防げる」 腸内環境研究の第一人者である藤田雄一郎教授や、辨野義己 べんのよしみ 教授はここまで言い切っています。 腸内環境を改善した私の実体験 私は腸内環境を改善することで実際に体質を変えられた経験があります。 はじめは便秘を解消するのが目的だったのですが、 お腹の調子だけでなく、肌の調子や、体力にまで良い影響が出ていることに気づいたんです。 「腸さえ整えれば健康も美容もバッチリなんじゃ…?」 と思った私は、腸についての本や雑誌を読みあさり、腸に良いとされることは片っ端から試してみました。 今ではちょっとした腸内環境博士、いえ、 腸内環境オタクと言われても否定はできないかもしれません… 笑 基本的な4つの生活習慣 睡眠 十分な睡眠をとる 朝活 毎朝のトイレタイムを大切にする 運動 毎日9,000歩以上歩く 食生活 腸が喜ぶ食事をする ・腸に良い食べ方をする ・腸に良い食べ物を食べる• 腸に良い「食べ方」とは?• 規則的な食事のリズムをつくること• 腹八分目にすること• 腸に良い「食べ物」とは?• 「ヨーグルト類」「野菜・穀類」「発酵食品」を積極的に食べること• 「肉類」「抗生物質」「白砂糖」は控えること これらを毎日完璧に守ることができれば、腸内環境は自然と改善されていきます。 ですが、生活習慣を改善するのは簡単なことではありません! この記事の最後の章「」では、ズボラな私でも続けられている方法について解説します。 どちらも最新医学に裏付けられた確かな方法なので、好きな方から読んでください。 きちんと実践すれば 早くて1週間で腸内環境の改善の効果が実感できるはずです。 このチャンスを逃すことなく、ぜひ行動してくださいね。 2.腸内環境を改善する4つの生活習慣 良い腸内環境は、良い生活習慣から作られます。 大切なのは次の4つの生活習慣です。 習慣1:決まった時間に6〜9時間ぐっすり寝る!• 腸は夜寝ている間に活発に動きます• 睡眠時間が減ると腸が満足に働けなくなります• 規則的な睡眠が腸のリズムを作ります あなたは毎晩しっかり睡眠をとれているでしょうか? 夜更かししがちな人は要注意ですよ!腸内環境を改善したいなら、1日6〜9時間はぐっすり寝るようにしましょう。 なぜなら 私たちがぐっすり寝ている夜の時間こそ、腸が活動するメインの時間だからです。 健康な人の夜間の便の動きを見てみるとそれがよくわかります。 夜寝る前は腸の始まりのあたり(胃の側)にあった便が、朝起きるころには終わりのあたり(肛門の側)まで送られています。 こうやって便が腸の中を旅する過程で、腸はビタミンを合成したり、有害な細菌や病原体を撃退する免疫力を働かせたり、私たちの健康に欠かせない非常に重要な働きをするのです。 ですが十分な睡眠がとれていなかったり、睡眠のリズムが不規則な場合、腸は本来の力を発揮できません。 便をスムーズに先に送ることができないので便秘や下痢になりやすくなるほか、腸内環境が荒んでいって健康全体に悪い影響が出てしまうのです。 1日6〜9時間はぐっすり寝るようにして、腸の本来の力を取り戻しましょう。 1日の中で1番便を出しやすいのが朝です• 便を出すには「起き抜け水」と「朝食」が効果的• トイレでゆっくりできるように早起きしましょう あなたは毎日朝イチで便を出せているでしょうか? 朝にスルッと便を出すためのコツは、朝起きたらすぐにコップ一杯の水を飲むこと、そして朝食を食べることです。 朝起きてすぐ胃に水や食べ物を入れると、反射的に腸が活発に動き出す「胃・大腸反射」という生理現象が起こります。 私はこのタイミングを「朝の大蠕動 だいぜんどう タイム」と呼んでいます。 「朝の大蠕動 だいぜんどう タイム」をうまく引き起こすことで、朝は一日で一番便を出しやすい時間になります。 基本的に、腸の中に便が長い間留まることはよくありません。 便は時間がたつと腐敗して、腸内環境を崩してしまうからです。 だからこそ「夜作られた便を朝イチに出す」という排便リズムが理想的なのです。 注意すべき点として、 せっかく便意が来たのに、トイレに行く時間が取れないという事態は避けましょう。 これは朝に限りませんが、便意を我慢するのは腸に非常に悪いです。 便意を感じなくなる「直腸性便秘」になることもあります。 ゆっくりトイレタイムをとれるように、早起きすることも大切です。 歩くときの振動や使う筋肉が腸の動きを活発化させます• 9,000歩 = 約4. 5km、70分程度• 水分補給を忘れず、リラックスして歩きましょう ウォーキングは衰えた腸の動きを活性化する効果があります。 ランニングよりも水泳よりも断然ウォーキングがおすすめです。 理由1:歩いているときの振動が腸に良い! 振動によって腸の中の便が少しずつ動いて、先に送り出される効果があります。 理由2:腸を支える筋肉(腸腰筋)が鍛えられる! 腸腰筋は腸を支えるインナーマッスルです。 腸腰筋が鍛えられると腸の蠕動 ぜんどう 運動が活発化し、便を先に送り出す力が強まります。 逆に腸腰筋が弱まると便秘になります。 これが日本人で最も多い便秘の原因(弛緩性便秘)です。 理由3:歩くことで自律神経が整う! 自律神経とは、体がリラックスした状態と、興奮した状態を切り替えるスイッチのようなものです。 腸はリラックスした状態(副交感神経が優位な状態)のときに活発に動きます。 リラックスした状態で運動するならウォーキングがベスト。 激しい運動の方が効果がありそうに思えますが、むしろ逆効果になることもあります。 ランニングなど呼吸が浅く早くなる運動はおすすめできません。 私の経験から言っても、ウォーキングは腸の調子を整えるのにとてもいい運動です。 自宅から2km離れた職場まで徒歩で通うようにしてから、便秘が改善されました。 梅雨の時期などは1週間ずっと車で通ってしまうことがありますが、明らかにお通じが悪くなるのを実感しています。 腸の研究者として有名な辨野博士も、毎日愛犬を連れてのウォーキングを欠かさないそうです。 規則的な食事で腸のリズムを作る• 腹八分目にして腸に負担をかけない• 腸に良いものを食べる 腸内環境を改善するには、食生活の改善が一番重要です。 食生活の改善は大きく分けて「食べ方」と「食べるもの」の2種類があります。 「食べ方」については、意識的に腸を休ませることが大切です。 そのために次の2つを実践しましょう。 規則的な食事のリズムをつくること• 腹八分目にすること 「食べるもの」については、腸が喜ぶものを意識的に食べ、負担になるものは控えましょう。 次の章では、腸のために食べるべきものを解説していきます。 3.腸のために食べるべき3品目 結論から言うと、腸のために食べるべきものは次の3つです。 ヨーグルト類• 野菜・穀類• 発酵食品 ではこれら3品目はなぜ腸に良いのでしょうか? またどうやって食生活に取り入れるのが効率的なのでしょうか? これらの疑問にまとめて答えたのが次の表です。 品目 腸に良い成分 腸でのはたらき おすすめの食べ方 ヨーグルト類 乳酸菌 ビフィズス菌 腸に助っ人善玉菌を届ける 毎日ヨーグルト300gは大変なので 乳酸菌・ビフィズス菌サプリメントがおすすめ 野菜・穀類 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 腸で善玉菌のエサになる 便を大きくして腸の動きを活発化させる ご飯に 大麦 もち麦 を入れて炊くのが 一番手軽で効果も大きい 発酵食品 納豆菌・麹菌など 腸で善玉菌のエサを作る 効果も手軽さも 納豆がピカイチ! 表の内容についてはこの章で順番に分かりやすく説明していきます。 少し専門的な用語が出てくるので「理屈よりもとにかく実践したい!」という人にはつまらない内容かもしれません。 そんな人は、この章を飛ばして「」を読んでみて下さい。 私が実践する習慣を真似して実践すれば、すぐに効果を感じられるはずです。 ではまずヨーグルト類について見ていきましょう。 手軽に初められて効果も高いので、なるべく食べるようにしている人も多いと思います。 ではなぜヨーグルトが腸内環境に良いかというと、 乳酸菌やビフィズス菌が多く入っているからです。 逆に言えば乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれていれば、ヨーグルトではなくても構いません。 私の場合はサプリメントで乳酸菌をとるようにしています。 乳酸菌やビフィズス菌の摂り方には3つのポイントがあります。 「ヨーグルトを食べても効果が無かった」という声を聞くことがたまにありますが、この3つのポイントをおさえていないことがほとんどです。 ポイント1:生きた菌を生きたままで腸に届けること 乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱いため、胃でほとんどが死んでしまいます。 死んだ菌も体には良いのですが、腸内環境を改善するためにはやはり生きた菌を腸に届けることが重要です。 ポイント2:毎日摂ること 食事で取り入れた乳酸菌やビフィズス菌は、生きた状態で腸まで届いても数日で死んでしまいます。 毎日欠かさずに食べ続ける必要があります。 ポイント3:たくさん摂ること 乳酸菌やビフィズス菌を食事から摂る場合、 とにかくたくさんの菌を摂らなければ効果を感じることはできないでしょう。 市販のヨーグルトに含まれる乳酸菌は100g当たり10億〜500億個程度ですが、これは私たちの腸にもともと住んでいる腸内細菌のうち0. また、重要なのは入っている乳酸菌の数ではなく、生きて腸まで届く乳酸菌の数です。 だからこそ、たくさん食べる必要があるのです。 ブルガリアの長寿者を研究したメチニコフは、ヨーグルトを毎日300〜500gを摂ることを推奨しています。 コンビニで変えるヨーグルトは1カップ大体100gなので、3食毎回食べてやっと十分な量になります。 ただしこれだけ食べるとなると、脂質や糖質のとりすぎには十分に注意が必要です。 効率を考えるとサプリがおすすめ 以前は私もヨーグルトを食べていましたが、毎日300g以上というのは想像以上に大変です。 糖質を摂りすぎないためには、ハチミツやジャムで味を変えるのは程々にしないといけません。 また、ヨーグルトでお腹が一杯でも、栄養のバランスが崩れないようにしっかり食事は摂らないといけません。 私は1週間でギブアップしてしまいました。 今は乳酸菌・ビフィズス菌サプリを飲んでいますが、とても楽ちんです。 食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類があり、それぞれすごい効果を持っています。 水溶性食物繊維は腸で善玉菌のエサになります。 不溶性食物繊維は腸内のゴミを絡め取って大きくなり、便通をスムーズにします。 1日にとるべき食物繊維の量は、不溶性食物繊維が12g、水溶性食物繊維が6gです。 不溶性食物繊維は色々な野菜に含まれているので比較的取りやすいですが、水溶性食物繊維は不足しがちです。 食材を選んで効率的に摂るようにしましょう。 7g 4. 1g ゴボウ 2. 3g 3. 4g キャベツ 生 0. 4g 1. 4g レタス 生 0. 1g 1. 0g ジャガイモ 茹 0. 5g 1. 1g 大豆モヤシ 茹 0. 3g 1. 9g 出典:(もち麦は製造者調べ) 水溶性食物繊維の摂り方としておすすめなのは、お米に大麦 もち麦 を入れて炊くことです。 もち麦に含まれる水溶性食物繊維の量は、数ある食材の中でも群を抜いて多いです。 また、野菜ではなく主食なので、たくさんの量を無理せず摂ることができるのも嬉しいポイントです。 私は普段のごはんは、3割をもち麦にして炊いています。 お茶碗三杯分で1日に必要な水溶性食物繊維を摂ることができる計算です。 味もよく、食感がプチプチして楽しいので苦労せず続けられています。 五穀米や雑穀米などが苦手な人でなければおすすめです。 積極的に摂るといいでしょう。 発酵食品といっても味噌や漬物、塩麹、キムチなど色々な種類がありますが、 ダントツにおすすめできるのが納豆です。 納豆に入っている納豆菌は、その驚くべき生命力と、善玉菌をサポートする働きで、私たちの腸内環境を改善してくれます。 私も毎日1パック納豆を食べるようにしています。 効果と手軽さの両面からおすすめできる食べ物です。 納豆菌のすごいパワー1:驚くべき生命力 納豆1パックには約500億個の納豆菌が入っていますが、そのうち100万個が生きて腸に届きます。 腸に届いた納豆菌はものすごいスピードで増殖活動を始めます。 1個の納豆菌が16時間で40億個にもなっているというスピードです。 他の菌に比べても納豆菌の生命力は圧倒的です。 その証拠に、イースト菌でパンを作るパン屋さんや、麹菌で日本酒を作る杜氏さんなど、菌を扱う仕事の人は絶対に納豆は食べないそうです。 何かの拍子に仕事場に納豆菌が入ってしまうと、あっという間に他の菌が全滅してしまうからです。 納豆菌のすごいパワー2:善玉菌を強力サポート 腸に生きて届き、増殖した納豆菌は、善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制する働きをします。 また、善玉菌のエサになる糖を作り出す働きもあり、善玉菌を強力にサポートします。 腸のために食べるべき3つの食べ物について説明してきました。 次に説明するのは、腸のために控えるべきものについてです。 4.注意!腸のために控えるべき3品目 腸内環境を良くする食べ物があれば、腸内環境を乱してしまう食べ物もあります。 この章では現代人が口にしがちで、実は腸に負担をかけている3つのものを紹介します。 病原菌と一緒に善玉菌も殺してしまう「抗生物質」• 栄養が無いのに満腹感がある「白砂糖」 なぜ控えるべきなのかと、どのくらい控えるべきかを表にまとめるとこうなります。 品目 腸でのはたらき どう対処するか 肉類 悪玉菌のエサになり、腸内で便を腐敗させる 肉は週2回にする 抗生物質 病原菌だけでなく善玉菌も殺してしまう 腸内環境を改善して、もともとの免疫力を高めるのが理想 白砂糖 栄養が無いのに満腹感があり、腸内細菌が飢える 白砂糖の代わりにオリゴ糖を使う ただ、勘違いしないようにしたいのは 「絶対に食べたらダメ」というわけではないということです。 それぞれ、体にとってプラスの面ももちろんあります。 これから説明する内容をしっかり読んで、腸に与える悪影響も理解しながら、上手に量を調節していけるようになりましょう。 出典: 日本人は肉を食べ過ぎなんです! 肉類に含まれる動物性タンパク質は悪玉菌のエサになって、腸内で便の腐敗を進める効果があります。 焼肉などでお腹いっぱい肉を食べた翌日に、おならや便が臭くなっているのに気づいたことはないでしょうか? その臭いは 消化しきれなかったタンパク質が腐敗している臭いです。 自分の体の中で肉が腐っていると思うとゾッとしますよね・・・ そのとき、腸内では悪玉菌が優勢になってしまっています。 腐敗した便からは有害物質が発生し、血液にのって全身に送り出され、あらゆる不調の原因になります。 確かに私の感覚で言っても、肉の食べ過ぎは腸内環境を悪化させる一番の原因です。 でも私の場合、お肉が大好きなのでガマンするのはとってもストレスになります。 週2回では少なすぎます!最低でも週4回は食べたいんです。 なので私は乳酸菌・ビフィズス菌サプリメントを飲むことで、肉の食べ過ぎをカバーしています。 抗生物質は病原菌と一緒に腸内細菌も殺してしまいます。 善玉菌の数が一気に減って、腸内環境はボロボロになります。 急な症状を抑えるのにどうしても必要なことはありますが、気軽に服用するのは絶対にやめましょう。 やむを得ず抗生物質を服用する場合は、意識的・集中的に生活習慣を変えて、腸内環境の回復につとめましょう。 腸内環境が整えば免疫力もアップするので、病気の回復にもプラスに働きます。 腸内環境はお腹の調子だけでなく、健康全体に関わっています。 病気の人は腸内環境が崩れて悪玉菌が優勢になっている可能性が高いといえます。 体調が悪いときこそ、腸内環境をかえりみて「未病」につとめるようにしましょう。 (白米も小麦などもそうですが、基本的に白い食べ物は精製の過程で栄養が削ぎ落とされているのです) 甘いものを食べた時は、意識的に腸に栄養を届けるものを食べるようにしたほうが良いでしょう。 私は家で白砂糖を使う時は、かわりにオリゴ糖を使うようにしています。 オリゴ糖は体に吸収されづらく太りにくいうえに、腸で善玉菌のエサになって腸内環境を改善する効果があります。 オリゴ糖と一言に言っても色々な種類があり選ぶのが大変なのですが、とりあえず 「 」を買っておけば間違いはありません。 これまで5種類のオリゴ糖を試して、一番効果を感じた商品です。 ポイントは粉末状であることと、色々な種類のオリゴ糖が入っているというところです。 手軽に腸内環境を改善できる方法なので、ぜひ試してみてください。 5.私の「無理せずラクする」快腸習慣 ここまでで解説してきた生活習慣を、毎日完璧に実践するのは難しいですよね。 そこでこの章では、私が編み出した 「無理せずラクする」快腸習慣について解説します。 朝食を食べる• 朝食の後はゆっくりトイレに入る なぜならこの2つが 一番ラクで効果が大きいからです。 朝ごはんを食べてその後トイレに行くという習慣が、1日の腸のリズムを整えてくれます。 朝食では、「何を食べるか」や「どのくらい食べるか」はあまり関係ありません。 何でもいいから胃に食べ物を入れることで、「胃・大腸反射」が起こって大腸が活発に動き出します。 すると10〜30分後に自然なお通じが来るので、トイレに向かってください。 せっかく来た便意をガマンしないですむよう、朝の時間には余裕を持っておくことが大切です。 ゆっくりトイレタイムを取って、スッキリ快腸な一日を始めましょう。 とても簡単ですよね。 では次に、無理せずラクする快腸習慣のカギを握っている「乳酸菌・ビフィズス菌サプリ」について説明していきます。 乳酸菌・ビフィズス菌サプリを飲んでいれば、努力いらずで腸内細菌のバランス(腸内フローラ)を整えることができます。 なぜなら乳酸菌・ビフィズス菌サプリには、普通の食事では摂りきれない量の善玉菌が詰め込まれているからです。 例えば、ヨーグルトだと300g以上食べても摂りきれない量の善玉菌が、サプリなら一瞬で摂れてしまいます。 食物繊維をがんばってたくさん摂る• お肉を食べるのを我慢する• 毎日9,000歩以上歩く• 早寝早起きの規則正しい生活を送る 残念ながら、私はこんな努力を毎日続けることはできませんでした。。。 でも、サプリさえ飲んでいれば腸内環境のベースが整うんです。 こんなにラクな方法は他にありません。 また、乳酸菌・ビフィズス菌サプリは 目に見えて効果が出るのもスゴいところです。 私はガンコな便秘持ちですが、サプリを「飲んだ日」と「飲まなかった日」で、お通じの違いは歴然でした。 この記事の最後に、私がこれまで試して効果を感じたサプリを紹介しています。 ぜひ参考にしてください。 では、無理せずラクする快腸習慣についての概要がわかったところで、私の理想の1日のスケジュールを紹介します。 これを見れば、実践のイメージが付きやすくなると思います。 私の「無理せずラクする」快腸スケジュール 時間 毎日 やる やること 6:00 起床。 友達とお茶をしたり、買い物をしたりします。 晴れている日は基本的に徒歩。 ぶらぶら1時間くらい歩きます。 19:00 夕食の準備。 砂糖の代わりにオリゴ糖 を使って料理。 19:30 夕食。 テレビを見ながら、ゆっくり噛んで食べます 20:30 食後のお茶タイム。 映画を見たり音楽を聞いたり、ゆっくり過ごします。 24:00 就寝。 おやすみなさい。 たくさん書いてありますが、毎日欠かさずにやっているのは「朝食」「朝のトイレタイム」「サプリ」の3つだけです! (背景が赤いところです) それでは、無理せずラクする快腸習慣を実践するイメージがついたところで、最後に私のオススメの乳酸菌・ビフィズス菌サプリを紹介していきます。 おすすめ乳酸菌・ビフィズス菌サプリランキング 私はこれまでに10種類以上の乳酸菌・ビフィズス菌サプリを試してきました。 なぜそんなに試したかというと、商品によって効果の大きさが全然違うからです。 ここからは、私が実際に試して効果を実感できた、おすすめのサプリをランキング形式で紹介していきます! 【追記】サプリを飲むべきか悩んでいる人へのアドバイス 私もそうでしたが、はじめてサプリを買う時って少し勇気がいりますよね。 私の場合は「サプリなんかに頼らなくても、自然に健康を保てるのが一番だよね・・・」という思いがありました。 でも今は、 乳酸菌・ビフィズス菌サプリは『腸の基礎化粧品』みたいなものだな思います。 肌の調子を保つために毎日化粧水を使うのと同じように、腸の調子を保つために毎日サプリを飲むのは、きっと本当は当たり前のことなんです。 肌のケアも、腸のケアも、早く始めるほど若さを保ちやすくなります。 もしかしたら、私も10年前からサプリを飲んでいたら、今ごろもっと健康で若かったかもな…と思ったりもします。 ここにまとめたのは、私が心からオススメできるものばかりです。 きっとあなたの力強い味方になってくれるはずです。 ぜひ試してみてください。 第1位:腸内環境と肌の潤いを改善する『快腸肌潤』 最近試して「これはいい!」と思ったのが、通信教育のユーキャンが販売する『』というサプリです。 「腸内環境」と「肌の潤い」を同時に改善できるという特徴に興味をひかれて使い始めてみましたが、確かに効果を感じることができています。 1日1粒、好きな時間に飲むだけなので続けるのも楽チンです。 サプリを飲まずにいると1週間お通じが来ないことも珍しくありませんが、『快腸肌潤』を飲むようになってからは 1日〜2日に1回は必ずお通じが来てくれています。 肌の潤いについては、便通の改善ほど分かりやすい効果はまだ出ていませんが、 化粧の乗りが良い日が増えた実感があります。 「腸の状態」と「肌の状態」は連動しているので、1つのサプリで両方を同時にケアするのは効率の良いやり方です。 「腸内環境と、肌の調子をダブルで改善したい!」と思う人は、ぜひ試してみることをオススメします。 第2位:今話題のラクトフェリンに、ビフィズス菌、乳酸菌、オリゴ糖をブレンドした『ホコニコのラクトフェリン+乳酸菌』 第2位は「」です。 快腸肌潤を1ヶ月試しても効果を感じられなかった人にオススメしています。 ですから、一度試してダメそうなら別の方法を試して、自分にピッタリのものを探すのが大切なんです。 「ホコニコ ラクトフェリン+乳酸菌」は、 快腸肌潤とは違う4つのアプローチで腸内環境を改善してくれるので、効果を感じられる可能性が高いといえます。 成分 効果 ラクトフェリン 悪玉菌を抗菌し、ビフィズス菌を増やす フェカリス菌EC12株 免疫力をUPさせたり、排便回数を増加させる ビフィズス菌BR-108株 免疫力をUPさせたり、排便回数を増加させる オリゴ糖 善玉菌のエサになる この中でも、特に注目なのはやっぱり 『ラクトフェリン』です。 ラクトフェリンは、生後間もない赤ちゃんだけが飲むことができる、お母さんの「初乳」に入っている『特別なタンパク質』のことです。 テレビや雑誌などで大きな話題になっている成分なので、聞いたことがある人も多いでしょう。 ラクトフェリンは強い抗菌作用で赤ちゃんを守るチカラがあるのですが、腸内環境を整える効果もあることが分かっています。 腸での悪玉菌の増殖を抑えて、ビフィズス菌を増やす効果があるんです。 まとめると、こんな人には「ホコニコ ラクトフェリン+乳酸菌」がオススメです。 ラクトフェリンで腸内環境を改善したい人• 快腸肌潤で効果を感じられなかった人 他のラクトフェリンのサプリと比べてお手頃ですし、一度試してみるのをおすすめします。 終わりに 私は腸内環境を改善できて、本当に良かったと思っています。 過去の私は1週間便が出ないのは当たり前でしたし、年齢とともに肌に元気がなくなったり、体型が崩れたり、体力がなくなっていくことにとても焦りを感じていました。 あれから3年経って、私は腸の大切さを自分の身をもって実感しています。 この記事は、以前の私と同じような悩みを抱えている人の事を思って書きました。 この記事が少しでもあなたの役に立ち、健康で楽しい生活を送るきっかけになれば何よりです。 出典・参考 このページの作成にあたり、以下のサイト、書籍を参考にさせていただきました。 ビオフェルミン製薬• e-ヘルスネット• NHKスペシャル取材班 2015• 辨野義己 2014• 後藤利夫 2017• 光岡知足 2015• その他多数.

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