低カロリー おかず。 低カロリーレシピ50選!ヘルシーな料理で健康的なダイエットをしよう♪

お弁当ダイエットで効果絶大の低カロリー作り置きおかずレシピ20選!

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肉類を使った高タンパク低カロリーレシピ 肉類は、赤身の部分や皮なしにすることで高タンパク低カロリー食材になります。 これらを使ったレシピをご紹介します。 鶏むね肉の鶏ごぼう 出典: 鶏もも肉でもできるレシピですが、カロリーを抑えるなら、皮なしの鶏むね肉がお薦めです。 作り方もシンプル。 低カロリー高タンパクなチキンハムが自宅で作れます。 2本で200kcal程度と、低カロリーで高タンパク料理です。 作り方もシンプルで人気のレシピです。 200kcal程度の低カロリー高タンパク料理です。 カロリーは100kcal程度になっています。 さっぱりしていて、カロリーは200kcal程度です。 また種類も豊富なので、季節に合わせて美味しいダイエットレシピを作ることができます。 まぐろアボカドユッケ 出典: つくれぽ1000超えのクックパッド人気レシピのひとつです。 150kcal程度の低カロリー高タンパク料理。 アボカドは、ビタミン・ミネラル豊富で、美肌効果も期待できる必須脂肪酸も含まれていてるので、ダイエットにも美肌にも嬉しい一品です。 マグロだけでなく、サーモンやカツオを使っている人もいるようです。 カロリーは200kcal程度です。 野菜もたっぷり食べられる一品です。 カロリーは150kcalと低カロリーで高タンパク。 塩分も低いので、ダイエット料理に適しています。 カロリーは200kcal程度です。 カロリーは200kcal程度になっています。 野菜もしっかり摂れます。 簡単に作れるのも人気の理由です。 蒸しているので、さらにカロリーを抑えられます。 しらすと合わせることで、優秀な低カロリー高タンパク質料理になります。 ゴマには、カルシウムや鉄分。 しらすと合わせればビタミン・ミネラル・たんぱく質が豊富な低カロリー料理になります。 また、ビタミンやミネラルも豊富です。 あさりの酒蒸し 出典: レシピ本でも紹介された一品。 つくれぽも1000超えの人気レシピです。 レシピ本にも掲載されている一品です。 タレと牡蠣が人気の秘密です。 普段の食事に手軽に取り入れられる高タンパク低カロリー料理です。 さっぱりした味で人気です。 たまごと合わせて高たんぱくで栄養たっぷり料理です。 簡単に作れる料理です。 ブロッコリーは高タンパクでビタミン・ミネラルが豊富な野菜です。 イカは柔らかく優しい味と評判です。 カロリーは150kcal程度になっています。 彩りもキレイな低カロリー高タンパクサラダです。 レシピ本にも掲載された一品です。 簡単に作れて美味しいのが人気の理由の一つのようです。 冷蔵庫に余った野菜などをアレンジで加えてみても良いですね。 シャキシャキのキャベツに納豆、そしてお好みで温玉を入れれば、栄養満点サラダになります。 ハンバーグが食べたいけどカロリーが気になる、そんな人にお薦めの一品です。 アレンジでおからを入れるのもOK!カロリーもとっても控えめです。 つくれぽ2000超えの人気レシピです。 カロリーは150kcal程度になっています。 美味しく食べてキレイになるための参考にしてみてくださいね。 間違えたダイエットが理由で栄養不足になってしまう可能性があります。 その結果、きれいに痩せられない、体調を壊すことにつながってしまいます。 以下の記事を参考に、キレイ痩せを実現させましょう。

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高タンパク低カロリーの痩せレシピ45品!!

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このページの目次 OPEN• ダイエット中は、まずトレーニングよりも カロリー摂取量や食べ物・食事のメニューを改善していくことが非常に重要です。 しかし、ダイエット中はどんな食事を食べたらいいか分からない!という方も多いのではないでしょうか。 ダイエット中の食事には、カロリー管理と糖質摂取管理がカンタンにできる 「ダイエット弁当」を活用するのがおすすめ! 行き過ぎたカロリー制限をして健康を害さないためにも、適切な栄養をバランス良く摂取できて、かつ糖質を制限しながらダイエットを進めていける宅配弁当を利用するのがおすすめです。 このページでは、健康的に痩せてダイエットを成功するためにおすすめのダイエット弁当宅配サービスをご紹介していきます。 ダイエット弁当を選ぶ前に知っておきたいこと まず触れておくべきポイントとして、ダイエット糖質カットと必要な栄養摂取が重要です。 ダイエットを行う際、糖質をカットする 「ケトジェニックダイエット」という方法があります。 これは 1日の糖質摂取量を20gまでに制限するダイエット法です。 糖質を控えながらも、必要な栄養はしっかり摂取し、特に 体重1キログラムに対して1. 2グラム~1. 6グラムのタンパク質を摂るようにするということが重要な方法です。 例えば60Kgの人の場合は、1日70g~96gのタンパク質をしっかり摂るようにするということです。 余計な糖質をカットしながら筋肉や肌細胞の生成など、体に重要な栄養素やたんぱく質をしっかり摂取していくことで、健康的なダイエットを進めていけます。 高血圧のお年寄りや、外食が多くメタボになりがちな単身赴任中の男性に配慮した健康的なメニューとなっているのが特徴です。 カロリーが低めなので、ダイエットにも有効活用できます。 わんまいるの健幸ディナーは、管理栄養士さんによる旬の食材を使った献立を老舗のお惣菜店が手作りで作った後すぐに冷凍しているので、作り立てのおいしさを味わえるのが魅力です。 低カロリーでも美味しい食事が食べられるのでおすすめです。 5g~15g以下 ・カロリー 200~250kcal以下 ・塩分量 2. 5g以下 食宅便のカロリーケアコースは、1食当たりのカロリーを400Kcal程度の収めたカロリー1200コースと1食当りのカロリーが530Kcalに設定された1600コースとがあります。 おかずが5種類セットされているお弁当なので、ダイエット中でも食べることの楽しみを制限しなくてもよいので、続けやすい冷凍弁当です。 食宅便のカロリーケア1200コースは、ご飯一杯を含めても1食当たり全部400kcal以下の低カロリーに設定されたカロリー制限食です。 1日3食この食事に設定すれば1日の摂取カロリーを1200kcalに抑えることができるのでダイエット中の方におすすめです。 コースの種類も豊富なので好きなメニューがあるコースをチョイスできるのも嬉しいポイントです。 またカロリ-ケア1600コースはご飯150gを加えても550kcal以下に設定されているので、男性のダイエットにもおすすめです。 ダイエット中は、ご飯や糖分の多い食べ物をカットしたり、肉や魚を減らしたりなど栄養が偏りがちですが、食宅便の冷凍弁当なら管理栄養士が監修した食事なので栄養バランスを乱すことなくダイエットが進められるのでおすすめです。 6g~ 塩分2. 5g以下 700円 おかず4品 なし 全国(宅配業者配送) カロリーケア1200 7食セット4,340円 620円 200kcal~300kcal 1. 5g~2. 5g 390円 おかず5品 なし 全国(宅配業者配送) カロリーコントロールコース 7食セット4,891円 699円 144kcal~238kcal - 670円 おかず3品 なし 全国(宅配業者配送) BC400セット ご飯付き5食3,980円 796円 400Kcal 塩分3g以下 650円 おかず4品 ご飯つき 全国(宅配業者配送) 彩ダイニング カロリー・塩分調整コース おためし7食セット4,193円 599円 240kcal 2g未満 7食以上の注文で送料無料 おかず4品 なし 全国(宅配業者配送) 武蔵野フーズ 健康美膳 C-1いろどりセット 6食セット4,924円 820円 1食平均313kcal 食塩相当量2. 9g 900円 冷凍食 なし 全国(宅配業者配送) 塩分カロリーケアコース 4食セット 4食セット1,980円 495円 250kcal基準 食塩相当量2. 0g以下 送料込 通常800円 おかず3品 なし 全国(宅配業者配送) ミールタイム ヘルシー食 ごはん付 1食から購入可能 598円 450kcal 2g未満 4,980円以上の利用で送料100円 おかず4品 ご飯つき 全国(宅配業者配送) ベネッセのおうちごはん まいにち七菜 5食セット2,950円 590円 370kcal基準 2. 5g ベネッセのスタッフが配送するため送料無料 おかず7品 なし スタッフ配送のため近隣に営業所があるエリアのみ【東京都】【埼玉県】【神奈川県】 ヘルシー御膳 夕食7食セット4,865円 695円 200kcal程度 2. 5g以下 送料無料 おかず4品 なし 全国(宅配業者配送) 宅配クック123 カロリー・塩分調整食 1食から購入可能 820円 おかずのみ238kcal 2. 0g未満 スタッフが配送するため送料無料 おかず4品 ご飯つき スタッフ配送のため近隣に営業所があるエリアのみ ダイエットとボディメイクを同時進めたい方向け弁当 ダイエットをして減量するのと同時に筋肉量を増やしてバルクアップしたい方には、ボディメイク向け弁当もオススメ。 バルクアップとボディメイクに適した食事ができる「タンパク質量」が豊富なお弁当は• Muscle Deli(マッスルデリ)• ミールラボ• nosh の3つ。 バルクアップ時の食事を自分で用意するのが面倒な場合や、出勤前にパーソナルジムに通っている女性などはボディメイク弁当を利用すると限られた時間でトレーニングと栄養補給を進められるので便利です。 nosh マッスルデリ ミールラボ タンパク質量 8. 9~40. 9g 30g以上 30g以上 1食単価 548円~ 940円~ 648円~ メニューの豊富さ 64種類 31種類 メニュー選びの自由度 送料 760円~ 送料込み 1500円~ ダイエット弁当の主食は何がいい?炭水化物抜きは危険? ダイエット弁当だから主食は炭水化物を抜いたほうが良いのでは?と考えて一切の炭水化物をカットしてしまう人も多いようですが、おすすめできません。 ダイエット中のお弁当だからと言って、炭水化物を抜いたダイエットを行えるのは、ライザップでのダイエットなど専門の栄養士がマンツーマンでサポートしてくれるとき以外は行うべきではありません。 ダイエット中の食事で安全とされているのは、主食と主菜と副菜の割合が、3対2対1の割合で行うのが安全とも言われています。 炭水化物をカットして摂取カロリーを削減する食生活にするよりも、糖質や脂質を抑えたおかずを食べるように切り替えることも大切です。 ダイエット弁当でも炭水化物は必要? ダイエット中だと言っても、完全に炭水化物や糖質を摂取しないのは危険です。 今までの食事内容で太ってしまった場合であれば、いつも自分が食べていた量やメニューを思い出してメモすることから始めるのがおすすめです。 今まで食べていたご飯の量を減らしたりするだけでも、かなり違いが出てきます。 特に、高校生や中学生など育ち盛りで活動量が多い世代は過度な食事制限は止めましょう。 厚労省が発表している平均的なカロリーは摂取しながら、脂分や必要以上な糖分摂取を控えることだけも違いは現れます。 必要最低限のエネルギーを摂取するためにも適度な糖質摂取、炭水化物の摂取は必要だということを心に置いておきましょう。 ダイエット中の野菜は何がいい? ダイエット中は野菜を中心に食べればいいのでは?と考える人も多いと思いますが、ただ闇雲に野菜だけを食べるのでは栄養バランスが偏ってしまいます。 きゅうりやキャベツ、レタスなどの生野菜サラダ中心のメニューにすれば確かにカロリーを控えることができますが、体を冷やしてしまう可能性が高くなります。 野菜を豊富に食べる食生活に切り替えるのであれば、煮物で食べられる野菜やスープにして食べられる野菜などを中心にする方がおすすめです。 特におすすめなのが野菜を蒸して調理した温野菜です。 野菜は炒めるとアクリルアミドという物質が出ると言われており、体に悪影響があるとも言われています。 また、野菜を茹でると野菜の栄養素がお湯に流れていってしまうので、十分な栄養を摂取することができなくなります。 蒸す調理は栄養が流れにくいので栄養素が高い状態の温野菜を食べられるのでおすすめです。 毎日1食を温野菜の食事に切り替えるなどして、毎日のカロリーをいつもより減らすことで少しずつ変化を実感できます。 おすすめの野菜は、じゃがいも・ニンジン・ブロッコリー・カリフラワー・パプリカなどがおすすめです。 注意点は市販の脂分が多いドレッシングなどは高カロリーだったりするので、オリーブオイルなどの植物性オイルをかけて食べるなどがおすすめです。 お手製のダイエット弁当として野菜を中心のレシピを設定する場合は、温野菜を多く入れ、鶏肉のササミなどを少し入れて、くるみやカシューナッツなどのナッツ類を添えてあげるのもおすすめです。 ナッツ類のメリットは、高たんぱくなのでエネルギーとたんぱく質を摂取できる点に加え、歯ごたえのある食事をすることで満腹感を感じることができるのでおすすめです。 ダイエット中でも安心して美味しいものが食べたい人におすすめ 冷凍弁当には低カロリーメニューもあるの?という疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。 冷凍弁当宅配サービスのメニューには各社それぞれ低カロリーのメニューも用意されています。 例えば、当サイトでもご紹介している冷凍弁当の宅配サービスでは1食のカロリーを240kcal程度に抑えていたり、塩分を控えたい方などに向けた健康食メニューが用意されています。 毎日摂取した食事のカロリーを算出しながらダイエットを行うのは、自炊をしていてはなかなか難しいものです。 自炊するとしてもわざわざカロリー計算をして夕食を作るのも大変です。 栄養バランスが良いものを食べながらも、カロリー制限をして簡単においしく体重を減らしたいという人におすすめなのが、nosh(ナッシュ)のお弁当です。 ダイエット中でもお米が食べたい人におすすめ! ダイエット中はカロリーが多い白米などを制限しなくてはいけないと考えている人も多いと思います。 おいしいお米を我慢するのは辛いものです。 しかし、ウェルネスダイニングが扱っているカロリ-制限されたご飯「低カロリー・低糖質ご飯」なら、通常のお米よりもカロリーが低いご飯が食べられます。 低糖質ご飯と低カロリー食のおかずセットの組み合わせで栄養バランスも取れていておいしい食事をとることで、健康的にカロリーダウンを目指せます。 通販で購入できるダイエット食は冷凍弁当で配送されるものが多いので、自宅の冷凍庫にストックしておけば帰宅時間が不規則な人でも、毎日宅配ダイエット弁当を食べられるのでおすすめです。 ダイエット弁当を自分で作るには? ダイエット弁当を食べる生活に切り替えたいけれど、食費は節約したい…という場合は自分自身で簡単に低カロリー弁当を作る事も可能です。 どの会社の低カロリー食も比較的価格は安いですが、食費を節約しながらダイエットを進めたいと考えている人は自分で作る方法もおすすめです。 お弁当に入れる食材や料理のレシピはどうしたらいいの?と困っている方におすすめしたい食材をご紹介していきます。 コンビニで買えるダイエット向きの食材 最近では大手コンビニエンスストアで美味しく新鮮な惣菜が増えてきています。 その中でもダイエットに活躍してくれる食材の代表格といえば、やはり野菜です。 コンビニに販売されているサラダなどを毎日購入して食べるのも良いですが、野菜そのものを購入してスティックサラダにしてお弁当に入れるのもおすすめです。 人参や大根、キュウリなど定番のスティックサラダは手軽に食べられますし、切るだけなのでお弁当の準備も楽です。 他には、ブロッコリーを蒸したものもおすすめです。 地域によっては少々価格が高い場合もあります。 安く済ませたいという場合は、もやしなどもおすすめです。 1袋あたり数十円で購入購入できますし、カロリーが低いのでおすすめです。 野菜以外におすすめの食材は、チキンのササミです。 セブンイレブンなどの惣菜コーナーにはいつも定番アイテムとして「サラダチキン」というようなチキンササミが並べられています。 ササミは良質なタンパク質を摂取でき、なおかつ脂分が少ないのでダイエット向きの食材と言えます。 ダイエット弁当を自分で作る時に、おかずは何を入れたらいいの?と迷った時には近所のスーパーやコンビニでこれらの食材を購入してストックしておくことで、毎日のお弁当をダイエット仕様にすることができるのでおすすめです。 ローソンの弁当をダイエット中に食べるならこれがおすすめ! コンビニのお弁当はカロリーが高いという印象がありますが、ローソンのお弁当には通常の食事やお弁当よりもぐっとカロリーが低いお弁当があります。 ダイエット中でも適度にカロリー摂取できますし、いつも食べている食事よりも大幅にカロリーオフできるので、ダイエット中の食事としてもおすすめです。 コンビニのお弁当の中では、500Kcal以下のお弁当は比較的低カロリーの食事と言っても過言ではありませんが、ローソンのお弁当には500Kcal程度以下のお弁当が数多くあります。 メニュー カロリー(kcal) 価格 税込 鮭ほぐしと明太子ご飯 276 298円 三色鶏そぼろご飯 もち麦入りご飯 370 298円 とうもろこしご飯と鶏つくね弁当 382 360円 梅ひじきご飯と生姜焼弁当 393 360円 台湾風豚肉煮込みご飯 410 399円 鶏と野菜の黒酢あん弁当 514 498円 いろいろおかず幕の内 573 430円 ピリ辛ガーリックトマトソースのチキンカツ弁当 589 498円 特に「鮭ほぐしと明太子ご飯」は1食当たり276kcalとかなりの低カロリーです。 女性にはサイズ的にもピッタリですし、栄養もしっかり摂取できるのでダイエット中でも嬉しいお弁当です。 こうして比較してみると、カロリーが低いメニューは鶏肉を使った料理が多いことがわかります。 鶏肉を使ったお弁当が豊富なローソンは、ダイエット期間中はメインのコンビニとして使うのも一つの手かもしれませんね。 ダイエット中に選ぶべきオリジン弁当のメニューは? オリジン弁当は安くて美味しいお弁当として愛されているお弁当で、男性からも女性からも多くの支持を得ているお弁当です。 毎日オリジン弁当を食べているという人も多いと思いますが、ダイエット中はオリジン弁当を控えた方がいいのでは?と考える人もいると思います。 たしかに、オリジン弁当はお腹いっぱい食べられるお弁当なので、コンビニのお弁当と同様にカロリーが高めです。 しかし、選ぶおかずによっては、1食当たり400Kcal程度に抑えることができるのでダイエット中の食事としても活躍してくれます。 オリジン弁当の中で比較的カロリーが高いお弁当はDX系のお弁当です。 やはり量やおかずの数が多い分、1000Kcal超えのお弁当が軒並み名前を連ねます。 メニュー名 カロリー(kcal) Dx和風オニオンソースチーズハンバーグ弁当 1163 Dxデミグラスチーズハンバーグ弁当 1170 Dxなすの辛味噌炒め弁当 1178 Dx和風オニオンソース目玉焼きハンバーグ弁当 1197 Dxデミグラス目玉焼きハンバーグ弁当 1204 チキン竜田生姜焼き弁当 1268 Dx豚とろ弁当 1276 Dxゴーヤチャンプルー弁当 1293 というカロリーの高さなので、ダイエット中は控えるのが得策です。 それではダイエット中におすすめの組み合わせはどんなものかというと、比較的カロリーが低めの下記のサラダをチョイスします。 メニュー名 100g当り カロリー(Kcal) トマトサラダ 44kcal 焼きキノコとチキンのサラダ~ペッパーガーリックソース 48kcal 長芋おくらの梅しそサラダ 48kcal 旨塩だれで食べる嬬恋キャベツときゅうり 50kcal 更に、比較的カロリーが低い一品惣菜を2品チョイスして、おかずだけのカロリーを300Kcal程度に留めるのがおすすめです。 おかず(100gあたり) カロリー(Kcal) 生芋こんにゃくのピリ辛炒め煮 113 鶏レバーの甘辛煮 131 かぼちゃ煮 134 7種のごろごろきんぴら 147 肉じゃが 147 岩塩ハンバーグ~角切りトマトソース 155 海老とイカのチリソース 158 北海道産じゃがコロ 158 燻しベーコンのジャーマンポテト 159 鶏肉となすのおろしポン酢 185 真アジフライ121円 187 なるべくタンパク質が摂取できる惣菜を摂り入れるのが良いので、アジフライや鶏レバーなどをチョイスするのもおすすめです。 加えて、炭水化物を摂取するためのおにぎりを選ぶのがおすすめです。 オリジン弁当のおにぎりのサイズはやや大きめなので、少しカロリーが高めかもしれません。 源おにぎりシリーズのカロリーをいくつか掲載します。 源おにぎりの種類 カロリー量(Kcal) たけのこごはん 219 塩むすび 252 炊込み鶏五目 252 しその実茎わかめ 263 昆布 266 明太子 266 高菜明太 267 焼きたらこ 267 すじこ 273 わさび醤油とろサーモン 276 塩わかめ 276 鮭 277 というように一番カロリーが低いのは「たけのこごはんおにぎり」です。 惣菜とおにぎりで500Kcal程度に抑えることができるので、3食食べたとしても一日1,500Kcalに留めることができます。 今まで夜ご飯はいつもオリジン弁当のお弁当を食べているのが日課だった!という方は、ダイエット中に限っては工夫してメニュー選ぶ方がいいでしょう。 ダイエット弁当は自分で作るよりも宅配が良い? ダイエットに取り組む方、持病をお持ちの方でカロリー計算が必要な方、年配の方で血圧などを考慮した減塩食を食べる必要がある方などは毎日の食事でも細かなカロリー計算が必要な場合が多いです。 料理を作る時間を取れる方は良いですが、仕事をしながらダイエット向きの食事を毎日用意するとなるととても大変です。 また、自炊でカロリーを計算するのは難しいものです。 自炊したおかずは、厳密に言うと素材や調味料などによって想定したカロリーよりも高いか低いか分からないということがあると思います。 ですが、冷凍弁当や宅配食であれば、1食ごとに栄養成分量が記載されているのでカロリー・エネルギー管理はもちろん、たんぱく質・脂質・炭水化物・糖質・食物繊維・ナトリウム・食塩相当量・カリウム・カルシウム・リン・鉄などの摂取量も把握できるので便利です。 冷凍弁当の宅配サービスはそんな毎食のカロリー計算が必要な方にも嬉しい低カロリーメニューもしっかり用意されているのがポイントです。 電子レンジで温めるだけなのに、自分で作る料理よりも美味しいお弁当もあるのでダイエット弁当として活躍してくれます。 毎日のカロリー管理にも便利で、糖質カットもできることに加え、タンパク質が高い食事を手軽に食べられるので、ダイエット中の食事に便利です。 ダイエット弁当はやっぱり通販サービスがおすすめ! ダイエット弁当は作り置きして冷凍するのが難しい食材もあるので、忙しいときには宅配冷凍弁当を利用して、作る時間があるときには自分で作るというようにすれば食費も抑えられます。 ダイエット弁当は大手スーパーなどで市販されていることもありますが、ネット通販を利用する方が、より自分に合ったダイエット弁当を見つけることができます。 サービス各社の公式ページで購入することで、自宅まで届けてくれることはもちろん、自分の好みに合わせて毎週別のサービスを利用するということもできます。 中でもダイエット中におすすめしたいのは、美味しさ・ボリューム・価格のお手頃さでイチオシなのがnosh(ナッシュ)のお弁当です。 ナッシュの糖質制限弁当はこちらでまとめていますでの是非参考にしてみてください! >>.

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低カロリーレシピ50選!ヘルシーな料理で健康的なダイエットをしよう♪

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逆に高カロリーの料理には丼もの、洋食、パスタ、肉料理、デザートがあります。 特にファストフードのように 油分を多く含んだ料理はカロリーが高いです。 同様にクリーム系も糖質と脂質が多くて、体脂肪の増加が懸念されます。 日常的に食べる白米は「150g=252kcal」もあり、脂肪に変わりやすいため、白米の摂取量は体重に大きく影響します。 日常的にご飯は少なめにして、外食では2~3口を残すなどの工夫が必要です。 定食のカロリー 料理名 kcal すき焼き定食 925 生姜焼き定食 906 天ぷら定食 830 ひれカツ定食 814 あじフライ定食 770 さば味噌煮定食 755 ぶり照り焼定食 720 さんま塩焼定食 645 あじ塩焼定食 720 刺身定食 608 定食はいろいろなおかずが入っていて、栄養バランスがとれています。 その分、高カロリーになる場合もあるので、揚げ物や油っこいおかず、塩分は控えめにしましょう。 丼もののカロリー 料理名 kcal カツ丼 1020 天丼 880 うな重 794 牛丼 720 親子丼 690 鉄火丼 620 丼ものの場合、いつもの茶碗2杯分のご飯が入っています。 ご飯を食べない炭水化物ダイエットが有名ですが、やはり、ご飯のカロリーは高いです。 ご飯は少し残すようにして、具だけを中心に食べるなどのカロリーを少なくする工夫が必要です。 寿司のカロリー 料理名 kcal ちらし寿司 610 にぎり寿司 上 550 にぎり寿司 並 440 太巻き 6個 720 かんぴょう巻 6個 183 鉄火巻 6個 147 寿司飯には酢だけではなく、砂糖も入っています。 一般的なにぎり寿司はご飯だけでお茶碗3杯分になり、さらに大トロ、ウニ、イクラなどの過剰な糖質と脂肪を含んだ具材も多いです。 しかしながら、新鮮な魚介類は栄養も豊富ですので、低カロリーで高タンパクなマグロ、イカ、エビ、タコといったネタを選んで、総合的に摂取カロリーを抑えましょう。 うどん・そばのカロリー 料理名 kcal ざるそば 282 天ぷらそば 586 月見そば 424 かけうどん 341 きつねうどん 398 鍋焼きうどん 596 そばは低カロリーですが、糖質が主体になっていて、腹持ちが悪いです。 うどんは腹持ちがよく満腹感が続きます。 サラダや具たくさんのものと組み合わせることで、栄養のバランスが補えます。 具が揚げ物や丼ぶりものとセットになっているメニューは避け、汁は必ず残すようにしましょう。 和食(野菜)のカロリー 料理名 kcal きんぴらごぼう 94 かぼちゃの煮物 136 ふろふき大根 65 焼きなす 25 ホウレンソウのおひたし 29 おひたしや煮物などの野菜を使った料理は、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。 上手に組み合わせることにより、栄養満点でお腹も満足なメニューにすることができます。 和食(魚)のカロリー 料理名 kcal さんま塩焼き 328 ブリ照り焼き 271 あじの塩焼き 198 鰹のたたき 168 カレイの煮付け 164 さばの塩焼き 157 まぐろの刺身 105 魚は不飽和脂肪酸で生活習慣病予防に良いです。 魚の身には食欲を抑制するヒスチジンも多く含まれており、非常にダイエットに適した食材と言えるでしょう。 和食(肉)のカロリー 料理名 kcal 豚ロース生姜焼き 350 肉じゃが 302 牛肉とごぼうの煮物 240 和食で出される小鉢料理は彩りが華やかなのが特徴です。 目で楽しめことができるため、ゆっくりと食べる習慣がつきます。 肉料理は野菜との食べ合わせで、カロリーダウンを目指しましょう。 洋食セットのカロリー 料理名 kcal ステーキセット 1010 かきフライセット 950 ハンバーグセット 930 ポークソテーセット 814 ミックスフライセット 800 洋食セットのスープは生クリームを使ったポタージュよりも、オニオンスープのほうがヘルシーです。 乳類は脂肪になりやすいので、控えめにしましょう。 また、柔らかい肉は早く食べてしまいがちなので、ゆっくり噛んで食べると満腹感を感じやすいでしょう。 カレー・オムライスのカロリー 料理名 kcal カツカレー 1090 ハヤシライス 900 野菜カレー 700 シーフードカレー 760 オムライス 860 オムハヤシ 1,080 カレー、オムライスは全体的に油の量が多く、カロリーとコレステロールが高いものが多いです。 ドリアなどもそうですが、ホワイトソース、バター、チーズといった乳製品を多く使うため、脂質が総カロリーの半分にもなります。 ノンオイルのサラダなどをつけて、かさを増やし、ゆっくり食べるようにしたいものです。 パンのカロリー 料理名 kcal ミックスサンド 470 ハムサンド 410 玉子サンド 480 ホットドッグ 447 バターロール 1個 90 サンドイッチは高カロリーになりがちな食品です。 意外とカロリーが高いのは具がカツやベーコンなどの肉類だったり、マヨネーズ和えやバターが原因になります。 洋食(野菜)のカロリー 料理名 kcal ホウレンソウソテー 88 バターコーン 60 ニンジングラッセ 40 さやいんげんソテー 40 トマトのマリネ 120 洋食はどうしても炭水化物や脂質の割合が多く、野菜が不足しがちになります。 サラダやホウレンソウのソテー、ニンジングラッセなどの緑黄色野菜や温野菜を使ったメニューを積極的に摂るようにしましょう。 洋食(魚)のカロリー 料理名 kcal 白身魚フライ 360 アジフライ 280 比較的カロリーの少ない魚料理でも、調理法によってカロリーに差がでます。 調理法は油で揚げたものが一番カロリーが高く、焼いたもの、煮込んだものの順になります。 洋食(肉)のカロリー 料理名 kcal ヒレステーキ 280 ローストビーフ 120 ポークカツレツ 550 スペアリブ煮込み 400 サーロインステーキ 610 チキントマトソース煮 500 チキンカツ 470 ステーキを食べるならヒレ肉がカロリーが低いです。 また、煮込み料理や焼き料理などのソースは、調理によって100kcal以上の差が出てしまいます。 せっかく低カロリーなきのこや海藻を添えた肉料理も、ソースによっては高カロリーになってしまうので要注意です。 サラダのカロリー 料理名 kcal シーザーサラダ 330 ポテトサラダ 270 マカロニサラダ 250 温野菜サラダ 450 豆のサラダ 220 ごぼうサラダ 470 野菜を摂るためにはサラダや付け合わせを優先的に食しましょう。 サラダで気をつけたいのはドレッシングです。 ノンオイルにするだけで100kcalほども抑えることができます。 パスタのカロリー 料理名 kcal トマトソースパスタ 582 ミートソース 680 ナポリタン 650 カルボナーラ 895 ペペロンチーノ 556 イカスミパスタ 660 ミートソースやクリームソースなどは高カロリーなパスタ料理です。 魚介類たっぷりのペスカトーレやなすモッツァレラのパスタなどは、栄養バランスが良いのですがやや高カロリーになります。 ソースを少し残すことを心がけ、カロリーを抑える習慣を身に付けましょう。 ピザ・リゾットのカロリー 料理名 kcal カプリチョーザ 806 マルゲリータ 720 カルツォーネ 720 チーズリゾット 540 海の幸リゾット 490 パニーニ 380 ピザで一番カロリーが高いのはチーズです。 チーズの量がたっぷりだとカロリーも高めになります。 卵や生ハムが入ったのカプリチョーザはもちろん、トマトとモッツァレラチーズなど具がシンプルなマルゲリータ、ハムやチーズを生地で包んで焼いたカルツォーネも全てカロリーが高い食品です。 リゾットはご飯に水分を多く含んでいる分、カロリーを抑えたダイエットに適した食品になります。 イタリアン(野菜)のカロリー 料理名 kcal チーズとトマト前菜 300 トマトブルスケッタ 160 コース料理にはじまり何品かを食べるときは、低カロリーなメニューを組み合わせると意外なほどにたくさん食べることができます。 前菜はあっさりめのトマトなどの野菜を使ったものを選ぶようにしましょう。 イタリアン(魚)のカロリー 料理名 kcal 舌平目のムニエル 400 鯛のオリーブソース 380 鮭のクリームソース 380 スズキのバルサミコ 320 イサキの香草焼き 300 オマールエビソテー 230 イタリアンのメインディッシュは低カロリーで高タンパクな魚介類を選ぶのが良いでしょう。 中でも鯛は脂質の代謝を助けるビタミンB12が豊富です。 味付けも野菜がベースのソースだと油も少なく低カロリーになります。 魚の中でも低カロリーなのは舌平目、エビ、アナゴ、カサゴ、高カロリーなのはムツ、カツオなどになります。 イタリアン(肉)のカロリー 料理名 kcal 牛テールの煮込み 600 牛ほほ肉ワイン煮込み 500 ラム肉カチャトーラ 440 仔牛のカツレツ 430 鴨肉ペッパーソース 300 仔羊のグリル 260 肉料理も賢く選べばカロリーオーバーは防げます。 低カロリーなのは仔牛のヒレ肉、高カロリーなのは脂肪の多い牛テールや牛ほほ肉です。 仔羊はビタミンBが豊富に含まれています。 鴨は鶏と同じカロリーですが、鉄分やビタミンが多く含まれています。 どちらも皮を残すことでカロリーカットができます。 中華麺・中華丼のカロリー 料理名 kcal ワンタン麺 560 かた焼きそば 900 タンタン麺 800 チャーハン 750 天津丼 780 中華丼 670 麻婆丼 700 具がたっぷりで栄養バランスの取りやすいメニューを選びましょう。 ダイエットのコツは偏りがないことです。 中華料理は野菜や豚肉、魚介類をふんだんに使ったメニューが多いので、栄養バランスは比較的摂りやすいです。 カロリーオーバーを避けるために、ごはんと麺をある程度残して、具をしっかり食べましょう。 中華(野菜)のカロリー 料理名 kcal なすのはさみ揚げ 340 青菜炒め 160 麻婆なす 284 青菜クリーム煮 156 野菜と貝柱の炒め 220 白菜あんかけ 42 野菜はカロリーが低いのですが、中華はちょっと注意です。 例えば、なすを使ったおいしい料理がたくさんありますが、なすは油を吸収しやすく高カロリーになりがちなので気を付けましょう。 白菜あんかけは低カロリーで野菜もたっぷりいただけるので嬉しいメニューです。 おすすめはビタミンとミネラルが豊富なチンゲンサイと低カロリーな貝柱などです。 中華(魚)のカロリー 料理名 kcal エビチリソース 300 ホタテと野菜の炒め物 160 フカヒレの煮込み 135 中華料理は油たっぷりのものが多いのですが、野菜がしっかり入っているのも特徴です。 中でも魚と野菜の組み合わせはダイエットに有効ですので、ぜひ取り入れましょう。 中華(肉)のカロリー 料理名 kcal 酢豚 450 豚肉野菜炒め 350 レバニラ炒め 500 北京ダック 210 豚の角煮 350 チンジャオロース 270 中華の中でもやはり肉料理はダイエットには不向きです。 酢豚、豚の角煮、北京ダックは高脂肪高カロリーの料理です。 多少は油も必要ですが、食べ過ぎないようにしましょう。 おすすめメニューは鉄分補給できるレバニラなどになります。 中華スープのカロリー 料理名 kcal フカヒレスープ 70 貝柱と大根スープ 42 アワビのスープ 40 ワンタンスープ 120 全般的に中華スープはカロリーが低いです。 特に低カロリーな食材はフカヒレ、アワビ、クラゲ、大根になります。 点心のカロリー 料理名 kcal 焼き餃子 大5個 450 肉まん 大1個 422 シュウマイ 3個 210 春巻き 中1個 184 ゴマ団子 130 ショウロンポウ 3個 240 杏仁豆腐 60 点心とは「小さなお皿で楽しむ料理」のことです。 中国では間食、軽食として欠かすことのできない食事になります。 やはり、焼き物と揚げ物が高カロリーですので、焼き餃子よりは水餃子が理想です。 具には豚肉ではなくエビやカニが適切ですので、エビシュウマイなどがおすすめです。 デザートが食べたくなったら、カロリーの低い杏仁豆腐がおすすめです。 デザートの中では圧倒的に低カロリーとなります。 エスニックカレーのカロリー 料理名 kcal キーマカレー 600 蒸し鳥のせご飯 760 ナシゴレン 700 牛肉グリーンカレー 580 パイナップルチャーハン 620 豚肉レッドカレー 500 エスニックは炒めものが多く高カロリーな傾向です。 ナシゴレンとはタイやバリでポピュラーな焼きめしのことで油っこく、高カロリー高コレステロールです。 カレーは豚肉や牛肉よりもカロリーが低い鶏肉を選びます。 あまり油を使っていないので一般的な食事よりも低カロリーです。 エスニック麺のカロリー 料理名 kcal ミーゴレン 焼きそば 616 牛肉めん 520 豚肉めん 494 鶏肉めん 430 豚肉料理は脂肪燃焼の際に欠かせないビタミンB1が多く含まれています。 栄養を偏らないように、肉料理もたまには食べなくてはいけません。 エスニックに良く使用される豚足のゼラチン質は、コラーゲンという良質なタンパク質で脂肪ではありません。 カロリーオーバーしそうな場合は麺を積極的に残しましょう。 エスニック(魚)のカロリー 料理名 kcal 魚団子と野菜の煮込み 130 タイスキ 450 鯛のココナツ煮込み 190 サバのナンプラー煮 234 イカのバジル炒め 170 トムヤムクン 100 エスニック料理の醍醐味は魚介類を使った料理の豊富さです。 エビ、カニ、白身魚など低カロリーな食材を上手に選べば、たくさんの量を食べれて満足感も得られます。 魚介類をはじめ、牛肉や卵、野菜などたくさんの具が入ったタイスキは栄養価が高く、特におすすめでしょう。 エスニック(肉)のカロリー 料理名 kcal 鶏のはちみつ焼き 240 ゆで牛肉の和え物 230 サティ 焼き鳥 230 意外にも低カロリーな肉料理が多いエスニック。 鳥を焼いたメニューが豊富な料理も多いので、皮を残して大幅カロリーダウンを狙いましょう。 ハンバーガーのカロリー 料理名 kcal てりやきバーガー 480 ダブルチーズバーガー 451 ハンバーガー 290 フレッシュバーガー 360 エッグマフィン 265 ライスバーガーきんぴら 215 ホットドッグ 410 ハンバーガーは高カロリーのこってり脂肪が基本です。 チーズバーガーやてりやきバーガーだけではなく、フィッシュバーガーも脂質が高いので気を付けましょう。 単にカロリーだけでなく、低脂肪で高タンパクなメニューを選ぶことだけでも脂肪分を抑えることができます。 おすすめのメニューはモスバーガーの菜摘シリーズとライスバーガー。 パンの代わりに野菜で具を包んだ菜摘シリーズは、栄養のバランスが良いメニューです。 フライドポテト・ナゲットのカロリー 料理名 kcal フライドポテト M 400 フライドチキン 240 ナゲット 5個 230 オニオンリング 285 ケチャップ 10 マスタードソース 70 バーベキューソース 40 高脂質で高炭水化物のフライドポテトは要注意です。 せっかくハンバーガーを低カロリーなメニューにしても、フライドポテトを頼んでしまえば、必然的にカロリーも高くなります。 オニオンリングも油を吸収しやすく高カロリーです。 どうしても食べたい場合は残すことを心掛けましょう。 基本的にファストフードはダイエット中は食べてはいけない料理の1つです。 ジュースのカロリー 料理名 kcal ジンジャエール 111 コーラ 130 オレンジジュース 130 ファンタグレープ 153 高脂肪のハンバーガーに高糖分のドリンクを組み合わせれば、より太りやすい体質になってしまうことは免れません。 ドリンクはさっぱりしたお茶、ウーロン茶、ストレートティで、油っこくなった胃の中をスッキリさせてあげましょう。 和菓子のカロリー 料理名 kcal どら焼き 180 団子 あん 150 大福 134 あんみつ 250 ぜんざい おしるこ 360 ところてん 16 低カロリーなイメージが強い和菓子ですが、白蜜と黒蜜は大さじ1杯で60kcal、白玉40kcal、もち小2個は140kcalもあります。 砂糖やクリーム系を控えめにすれば大幅にカロリーダウンが見込めます。 また、和菓子はトッピングが少ないので、個数や量を減らせるようにしましょう。 アイス・ソフトクリームのカロリー 料理名 kcal アイスバニラ 180 アイスチョコ 237 アイスいちご 130 ソフトクリーム 148 シャーベット 130 バニラシェイク 320 気を付けたいドリンクがシェイクです。 糖分も高くアイスクリームより高カロリーになります。 ここでも生クリームや砂糖たっぷりのものは避け、あっさりとしたスイーツを楽しむ習慣を身に付けることが大事です。 ケーキ・タルトのカロリー 料理名 kcal ショートケーキ 300 チョコレートケーキ 330 モンブラン 280 ミルフィーユ 320 フルーツタルト 360 デザートは生クリーム、バター、チーズ、砂糖、卵がカロリーアップの原因です。 迷ったらゼリーやシャーベットなどのあっさりした食べ物を頼みましょう。 プリン・ゼリーのカロリー 料理名 kcal カスタードプリン 200 プリンアラモード 300 フルーツゼリー 100 卵たっぷりのカスタードはカロリーが高めです。 スイーツはトッピングに応じてカロリーが高くなりますので、シンプルな食材を選ぶようにしましょう。 チョコレートのカロリー 料理名 kcal ミルクチョコレート 70g 395 チョコパイ 6個 996 チョコボール 25g 163 コアラのマーチ 62g 336 クランキーチョコレート 50g 271 ダイエットにチョコレートが優れているという意見もあります。 チョコレート類に含まれるカカオマスのステアリン酸という脂質が吸収されにくいからです。 しかしながら、チョコレートを食べてダイエットができるわけではありません。 チョコレートの砂糖のカロリーは高いので、砂糖の少ないビタータイプのチョコレートがおすすめです。 クッキー・ビスケットのカロリー 料理名 kcal 森永製菓マリー 1枚 26 ロッテクランキービスケット 1枚 61 ヤマザキナビスコオレオ 1枚 55 明治製菓プレーンクラッカー 1枚 14 ブルボンアルフォート 1枚 61 江崎グリコ毎日果実 1枚 20 焼き菓子はバターの量がカロリーを左右します。 例えば、クッキーはバターがたくさん入っています。 一方、ビスケットは小麦粉を主材料としており、比較的低カロリーで仕上がりが固く、噛む必要から咀嚼効果も期待されます。 ダイエット中はクッキーよりもビスケットのほうがおすすめです。 スナック菓子のカロリー 料理名 kcal カルビーポテトチップス うすしお味 90g 504 カラムーチョホット チリ味 132g 697 カール チーズ味 90g 485 カルビーピザポテト 80g 445 ベビースターラーメン チキン 72g 396 おっとっと うす塩味 小袋20g 86 ダイエット中のスナック菓子は禁断です。 スナック菓子が食べたくなったら、間食や油っこい食事はしない、30分以上の運動をするなどの条件を自分で設定しましょう。 キャンディ・ガムのカロリー 料理名 kcal イチゴミルク 1粒 17 ミルキー 100g 392 ボンタンアメ 1粒 18 シュガーレスフルーツのど飴 1粒 9 グリーンガム 1粒 9 キシリトール ライムミント 1粒 4 甘い食べ物が欲しくなったときはキャンディやガムがおすすめです。 ダイエットに適した低カロリーなものもあり、口寂しい時に重宝することでしょう。 ただし、ミルクやバター入りは高カロリーであるため、なるべく食べないようにしましょう。 インスタント食品のカロリー 料理名 kcal カップヌードル 365 チキンラーメン 394 焼きそば大盛り 700 みそラーメン 450 スパゲティたらこ 410 手軽に食べられる反面、量が少ない割に高カロリーで塩分も高いのでダイエットには適しません。 栄養も量もダイエットに向いているとはいえません。 特にスープは飲み干さないことが鉄則でしょう。 スポンサーリンク.

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