筋トレのサプリメントおすすめ15選！役立つ栄養や効果をご紹介！
目次（もくじ）• 一般的に効果が高いとされている• ぼくが実際に使用して効果を感じた というサプリになっていますので、 自信を持っておすすめしています。 例えば、ぼくは一般的に筋力向上の効果が高いとされる『クレアチン』というサプリを半年摂取しましたが、 効果を感じられず止めてしまいました。 このサプリにはかなり期待していたので残念でしたが、 実際に試さないことには、「自分に合ってるかどうか」なんてわからないんです。 これからご紹介するサプリは一般的に効果が高いとされているものばかりなので、個人的には 全て一度は試すべきサプリだと思っています。 ですが、6ヶ月摂取して効果を感じなかったら辞めてしまいましょう。 お金が無駄になっちゃいますから。 必須中の必須） サプリの王様と言っても過言ではないのがプロテインです。 筋トレをする人全員が摂るべきサプリメントです。 なぜトレーニングする人は全員プロテインを飲むべきなのでしょうか？それは、筋トレで筋繊維を傷つけても、 栄養（タンパク質）を与えなければ傷が修復せず、筋肉が大きくならないからです。 まずは筋肉が発達する仕組みを知っておきましょう。 筋肉が発達する仕組み• 筋トレで 筋肉を傷つける• 栄養と休養で 回復を促す• 前回と同じ刺激に耐えられるよう傷が修復され、 少し大きくなる このプロセスがいわゆる「超回復」と呼ばれるものです。 なぜなら、タンパク質などの栄養が不足してる場合、 筋肉はトレーニングで出来た傷を無理やり修復すべく、「筋肉から」栄養を作り出してしまうことが分かっているからです。 つまり、皮肉にも筋トレしてるのに筋肉が減ってしまう現象に陥ってしまいます。 これを防ぐために、筋肉にちゃんと栄養を与えることが重要なんです。 「筋肉にはどんな栄養が必要なの？」ですが、最も重要な栄養素の一つが タンパク質です。 【タンパク質の必要量（1日あたり）】• タンパク質はお肉・魚・卵からも摂取出来ますが、 問題点が2つあります。 現実的に食事だけから必要なタンパク質を摂取するのは難しい• 体内への吸収速度がイマイチ（筋トレ後のゴールデンタイムに間に合わない） ここでプロテインが活躍するのです。 プロテインは1杯で約20〜25gのタンパク質が摂れ、しかも吸収がとても早いのが特徴。 これは有名な話ですが、トレーニング直後の身体はエネルギーが著しく不足してる状態。 このタイミングで体内への吸収速度の早いタンパク質（＝プロテイン）を摂取すると、より効果的になるんです。 BCAAがあるのと無いのとでは トレーニングの集中力が全然違うのでぼくは必ず飲んでますね。 最初は力で溢れていても、しばらくすると 「集中力が切れてしまう」、「どんどん力が出なくなる」って状態になったことありませんか？ こうなってしまうと筋トレの効果が薄くなってしまい、良い状態とは言えません。 そんな方におすすめなのがBCAAと言うサプリメントです。 BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンなどが含まれている、 筋肉づくりに深い関係のあるアミノ酸です。 飲み方はとても簡単。 筋トレ前と筋トレの最中に水と割って飲むことで、 疲れにくくなり集中力も上がるんです。 集中力が上がる科学的な理由については、グリコが詳しく解説してくれているのでご紹介しますね。 激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され多くのアミノ酸が消費されます。 運動時のエネルギー消費により、糖や脂肪だけでなくタンパク質も分解されます。 それゆえ、 消費されてしまったアミノ酸を外から補うことは、筋疲労を最小限に抑え、筋肉の修復を促すことにつながります。 例えば、疲労回復に必要なアミノ酸であるグルタミンは激しい運動で消費されやすい成分です。 適宜補うことが早く回復させることにつながります。 引用： BCAAは効果を実感しやすいので初心者にもおすすめです。 おすすめの飲み方とタイミング 先ほど説明しましたが、BCAAの役割は筋トレの集中力持続と筋肉の分解を防ぐことです。 BCAAは吸収が非常に早いので、 トレーニング15分～30分に水で割って摂取しましょう。 筋トレ中も筋肉の分解が進んでいるので水割りでちびちび飲むのもおすすめです。 なお、「減量中だけど筋肉は減らしたくない」という人は 起床直後の摂取も効果的です。 起床時はエネルギーが枯渇してる状態。 BCAAを飲めば速やかに栄養を体内に送ることができ、筋肉が減るのを抑止できます。 特にダイエット中で食事量が足りていない人は筋肉を減らさないために朝も飲みたいですね！ 飲むタイミングの優先度は「筋トレ前＞筋トレ中＞起床直後」です。 筋トレ初心者におすすめのBCAA 初心者におすすめするのは定番中の定番のXTEND社のBCAAです。 これはぼくの勝手なイメージですが、 トレーニングをしている人の4,5割はXTENDのBCAAを飲んでいるイメージです。 それくらい人気があります。 「なぜXTENDが人気なのか？」ですが、理由は3つ。 美味しい• 成分が良い 1. 2kgで4,000円ほどなのでコスパがめちゃくちゃ高いんです。 1杯14gなので、一つ買うと88回分飲むことができます。 トレーニングの頻度が週2回だと、 11ヶ月も持ちます。 BCAA同様、アミノ酸の一種ですが役割が異なります。 最大の特徴は、 強度の高いトレーニングの際に素早くエネルギーを作り出してくれることです。 そして筋トレしてる方にとって見逃せないのが 「筋肉量の増加が期待できる」という点。 多くのアスリートに愛用されているサプリですが、勘違いしてほしくないのは 「クレアチンを飲むだけで筋肉がつく」というものではないこと。 「クレアチンを摂取すると強度の高いトレーニングが出来るようになり、結果的に筋肉量が増える効果が期待できる」というのがクレアチンの効用です。 「プロテインやBCAAとどう違うの？」と疑問を持つ方もいるかもしれませんが、プロテインやBCAAはあくまで筋肉の合成を促すサプリで、クレアチンはエネルギーそのものを作り出し筋力増強作用を促します。 おすすめの飲み方とタイミング クレアチンを飲むタイミングは 食後、またはトレーニング直後が一般的です。 また、クレアチンは主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれるので、 インスリンを分泌させる炭水化物（糖質）とセットで摂取するとより効果的です。 筋トレ初心者におすすめのクレアチン 定番のNOW Foodsのクレアチンがおすすめです。 特徴は圧倒的な安さ。 1kgで2,000円以下です。 クレアチンは他のサプリと比較すると安く、効果を実感しやすいです。 外食2〜3回分の料金なので気軽に試してみましょう！ ぼくも粉飴をプロテインに混ぜて飲むようになってからすごいスピードで体重や扱える重量が増えました。 粉飴（マルトデキストリン）は複雑なサプリではありません。 言ってしまえば、 タダの炭水化物（糖質）です。 ただし、• 溶けやすい• 吸収が早い• 甘くない という特徴があり、摂取すると素早くブドウ糖に分解され 筋トレ時のエネルギー源になります。 糖質はインスリンの分泌を高めます。 インスリンが分泌されると栄養素の吸収が高まりますので、 プロテインと粉飴を一緒に飲めばタンパク質の吸収も高まるのです。 さらに筋トレ後はエネルギーが枯渇してるので、このタイミングで粉飴とプロテインを同時に飲めば「効果が相当高い」と理解いただけるかと思います。 おすすめの飲み方とタイミング おすすめの飲み方は2つ：• 筋トレ後にプロテインと飲む• 筋トレ中、BCAAと一緒に飲む とりあえずこの2つのタイミングで飲めば、プロテインの吸収を高めますし、トレーニング中もエネルギー不足に陥りにくくなります。 筋トレ初心者におすすめのカーボサプリ（マルトデキストリン） 安くて定番の粉飴が『H＋Bライフサイエンス』です。 1kgで約700円なので お財布へのダメージがかなり少なくておすすめです。 ぼくは安いのでいつも2個同時に注文しています。 また、糖質と言っても、 砂糖と違ってそんなに甘くないので一度に沢山飲めるんですよね。 グルタミンは人間の身体の中に最も存在するアミノ酸の一種ですが、風邪を引いた時、ストレスがたまった時、トレーニングした時などに 大量に消費されてしまいます。 現代社会はただでさえストレスが多いのに、そこにトレーニングが加わるとグルタミンが欠乏してしまい、結果筋肉が分解されてしまったり、風邪を引きやすくなってしまうんです。 グルタミンには• 筋肉の分解を抑制• 筋肉の回復を早める（筋肉痛に有効）• 免疫力の向上 などの効果が期待できるため、トレーニングの頻度が多い方（週2,3回以上）や風邪を引きやすい方は摂取をおすすめします。 おすすめの飲み方とタイミング グルタミンも基本的に以下の2つのタイミングでよく飲まれます。 （優先度順）• 運動前後• 就寝前• 起床後 筋トレ初心者におすすめのグルタミン バルクスポーツのグルタミンはグルタミン特有の『えぐみ』が抑えられているため飲みやすく、また コストパフォーマンスが高いのもポイント。 1食（5g）あたりの料金比較：• ： 約38円• ：63円• ：約70円 個人的に、フィッシュオイルは最近飲み始めたのですが、 一日2粒を1ヵ月続けてから 筋肉が大きくなった実感があります。 おすすめの飲み方とタイミング フィッシュオイルは 脂肪が多く含まれる食事の前後いずれかに摂るのがおすすめです。 食事に含まれる脂肪がフィッシュオイルの吸収を良くしてくれます。 逆に、空きっ腹に摂取すると お腹がイガイガしてしまうことがあるのでご注意ください。 筋トレ初心者におすすめのフィッシュオイル 安くて評価が高いのがMadre Labsのフィッシュオイル。 100錠で約1,500円です。 毎日1粒飲むとしたら、 3ヶ月は持ちます。 ぼくみたいに魚が圧倒的に足りていない人は1日2粒がおすすめです。 「本気で筋肉をつけたい」という人は摂取しておいて損はないサプリと言えるでしょう。 おすすめの飲み方とタイミング プレワークアウトは効果が現れるのが早いので、 トレーニングの15〜30分前に飲めばOKです。 なお、ほとんどのプレワークアウトにはカフェインがふんだんに含まれているため寝る前には摂取しないように注意しましょう。 筋トレ初心者におすすめのプレワークアウト 初めてのプレワークアウトは 定番のが無難です。 評価・コスパ・成分すべてが高水準のため全世界で人気があります。 はいわゆる『NO系サプリ』と呼ばれるもので、体内で一酸化窒素生成させ、血管を拡張し血液の流れを良くします。 それにより筋トレのパフォーマンス向上を得られる効果や強いパンプ感を得ることが出来るんです。
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