ボディ ビル 減量 食事。 ボディビルダーが減量で食事を

減量の末期の食事はどうするのがベスト?|筋肉を維持+体脂肪を減少

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数々のスポーツ一大イベントが開催される年末年始。 一方で、オフシーズンに突入し、来シーズンに向けて体づくりに余念のない人も多いだろう。 体づくり=筋肥大。 そして、筋肥大のためには食事・栄養摂取が重要だ。 トップビルダーの1人であり、今年の日本ボディビル選手権では2位につけた須山翔太郎選手は、ボディビルダーには珍しいグルメ派。 メリハリをつけた食生活で体力的、精神的にストレスを回避できているという。 43』に掲載したインタビューを再構成したものです。 ここでご紹介する須山選手の食生活、栄養摂取の考え方は当時のものです。 何卒ご了承ください。 月~金は決まった食事メニュー 週末の外食はよいリフレッシュに サッカー少年だった須山選手が筋トレを始めたのは、中学3年生のとき。 トレーニング部の顧問だった理科の先生が、理科室を改造してトレーニングルームを作っており、サッカー部を引退した須山少年も、そこで筋トレをするようになったそうだ。 高校生になると、トレーニング熱はさらにヒートアップ。 食品メーカーが出していた栄養素別のガイドブックを読み漁り、昼の弁当にはササミを詰めて持参する日々を送っていたという。 中学生時に57kgだった体重は、みるみるうちに増えていった。 「当時は、ものすごい勢いでトレーニングをして、ものすごい量を食べていました。 夜中に大きなおにぎりを2個食べたり、ナポリタンを食べたり。 その頃には既に、ボディビルのために体づくりをしていたので、体重を増やさないといけないと思ってガツガツ食べましたね。 若さもあって胃腸も元気でしたから、たくさん食べることは全く苦ではありませんでした。 筋肉が増えるにつれて、食べたものを吸収できるキャパもアップしていくので、面白いように体がデカくなっていきました」 食べた分だけ筋肉も増え、20kgほどの増量に成功。 20歳のときには少し絞って、75kg以下級の大会に出場した(現在の体重は82~83kg)。 現在はボディビルダーとして活躍する傍ら、パーソナルトレーナーとしても活動。 仕事のあるときには、なかなかゆっくりと食事をとることができないため、ガッツリ食べるのは朝のみ。 「朝起きてから、鶏胸肉のソテーと野菜、そして白米を食べています。 これは月曜日から金曜日まで同じ。 鶏肉と白米の量も毎日同じで、分量をきっちり量って食べます。 特に、タンパク質の摂取量は気にしていますね。 また、野菜はインゲンやコーンなどをよく食べています。 これは体のため、というよりも、彩りがよくて食欲をそそるのと、シンプルにおいしいから。 以前は、ボウルいっぱいの生野菜を毎日のように食べていたこともありました。 その辺りはその日の気分によって食べたいものを、という感覚で決めています」 キーワードはバランスよく。 野菜もその日の気分に応じて、食べたいものをとる 月曜日から金曜日の5日間の食生活では、基本となるタンパク質をしっかりとって、炭水化物の量でカロリー調整を行う。 カロリー調整は、その日の行動量、トレーニング量、体の感覚で微調整を行うとのこと。 ただし現在は、毎日ほぼ同じリズムで生活しているため、ほとんど同じ量を摂取しているそうだ。 土曜日と日曜日は、クライアントなどと外食をすることが多いという。 よく行くのはイタリアン、フレンチ、和食。 外食のときは栄養素のことは気にせず、好きなものを食べる。 それが、精神的によい気晴らしになっているそうだ。 「月曜から金曜までの間に家でとる食事は、減量食とそこまで大差ありません。 減量中は食事のタイミングを変えたり、炭水化物を加減したり、オイルものを少し減らしたりするくらいで、ベースは同じです。 基本的に土日の外食がなくなりますが、2015年は減量中にも外食していました。 もちろん、食事の種類には気をつけていましたけどね。 赤身のステーキや和食を中心に食べるようにしていました。 イタリアンやフレンチは大好きなんですけど、減量中はさすがに我慢しました(笑)」 料理番組でテクニックを習得し ストレスのない食生活を送る ボディビルダーというと、「ササミをミキサーにかけてドロドロにして飲む」「生卵を1日に何個も食べる」などという、極端な食事方法の逸話が思い浮かぶ。 しかし、須山選手はそれを強く否定。 「生卵を何個も食べるなんて、したことないですよ(笑)。 鶏肉は僕も毎日食べますが、ドロドロにして飲むなんて、絶対にないです。 毎朝食べる鶏肉は、おいしく食べられるように調理しています。 おいしい食べ方があるんだったら、そのほうがいいですよね。 毎日おいしく食べることこそが、僕の食生活のこだわりです」 須山選手は料理するのが好きで、時間さえあれば料理番組を見て研究しているとのこと。 家ではよく餅を食べるのだが、その食べ方にもかなりこだわりがある。 「僕はアップルパイとか、りんごを使ったものも好きなんです。 りんごは毎日食べているんですけど、りんごをレンジで温めて、餅で巻いてハチミツをかけて食べるとか。 あと、味噌ピーナッツを餅でくるんで食べたり、普通にきなこで食べたり。 餅は、4つくらいのバリエーションで食べます」 須山選手は月曜日から金曜日まではほぼ決まった食事をとっているが、特にストレスは感じていない。 それは、「おいしいもの」を毎日食べることができているからだ。 「習慣化してそれに慣れているからという理由もありますが、おいしく食べられているから苦しくないのだと思います。 我慢しているという感覚がありません。 やっぱり自分で研究しておいしく作ることができるというのが大きいと思います。 僕が平日に食べている料理は、人に出しても普通の食事として食べられると思いますよ。 料理がうまいか否かにもよりますが、食事のコントロールで苦しんでいる人は、自分で食材の調理法を研究すればいいと思います。 料理のテクニックを身につければ、苦痛が軽減されて、ストレスフリーに食生活を送れるはずです」 食事コントロールに行き詰まったら 息抜きに自由な食生活を もともと食べることが大好きで、おいしいお店をリサーチしては足を運ぶという須山選手。 ブログには華やかな料理の写真がズラリとアップされている。 「平日は栄養のことを考えて決まった食事をしている分、外食は好きなものを選びます。 食べる順番も、昔は気にしていましたが、今はまったく。 お酒もたしなむ程度には飲みますし、スイーツも食べます。 リラックスタイムでもありますから、神経質にならないようにしています。 やっぱりメリハリが大事かな、と」 そんな須山選手だが、最近は「あまり食べられない」という悩みもあるのだという。 「昔は大会が終わったら8kgとか10kgとか、一気に増やせていたんですけど、最近は3kg増やすのもやっと。 結構頑張って食べているんですけどね。 少し胃腸が弱ってきているのかな…と。 餅をよく食べているのは、おなかに入りやすいからという理由もあります。 プロテインドリンクはもちろん毎日飲んでいますが、そのように流動食にしてとるような工夫もしていますね。 食べるのも仕事ですから、やっぱり食べないといけません。 胃腸が強くて食べられるからこそ体がデカくなるわけで、胃腸をケアすることはビルダーにとって、もう1つの課題かもしれないですね」 若いビルダーのなかには、365日ストイックに食生活を管理しようとして、むしろストレス過多になってしまっている人も多いのではないだろうか。 だが、須山選手はこう考える。 「ストイックな食生活を毎日ストレスなく継続できる人はもちろんそれでいいのですが、なかには体力的にも精神的にも行き詰まってしまう人がいるんじゃないかと思います。 そんな人には、僕のようにメリハリをつけた食生活をし、時には好きな料理を好きなだけ楽しむビルダーもいることを、知ってもらうだけでも違うかなと思いますね」.

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【食事制限すべき3つの『ア』】ボディビルダーが炭水化物を絶対抜かない理由

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刃牙に憧れるって男ならわかるよね!! しかも、トレーニングを始めて3~4ヶ月でジムのほとんどの人達よりも体が大きいことに気が付いた横川尚隆さんは、雑誌で知ったミスターベストフィジークに出場。 初出場で準優勝という成績を収めます!! 2015年まではフィジークの大会に出場して• ベストフィジークジャパン2014ミスターベストフィジーク2位• 2015年第2回オールジャパンメンズフィジーク172cm以下級優勝&オーバーオール3位 これらの成績を収めると、満を持して2015年にフィジークからボディビルに転向。 2016年「JBBF 日本ジュニアボディビル選手権」優勝• 2016年「IFBB 世界ジュニアボディビル選手権」2位• 2017年「JBBF 日本クラス別ボディビル選手権80㎏以下級」優勝• 2017年「JBBF 東京ボディビル選手権」優勝• 2017年「JBBF 日本ボディビル選手権」6位• 2018年「JBBF 日本ボディビル選手権」2位• 2019年「JBBF 日本ボディビル選手権」優勝 ボディビルに転向しても、輝かしい結果を残しています。 特に2019年日本ボディビル選手権の様子は、アウトデラックスでも放送され名前を呼ばれるとその場に崩れ落ちるほど喜んでいました。 しかし、この大会には日本ボディビルダー、というより世界No. 1ビルダーの 鈴木雅選手がケガで出場していませんでした。 横川尚隆さんにとって、鈴木雅もボディビルダーとなるキッカケとなった憧れの人なので直接対決できなくて、そこだけは残念だったように感じます。 そしたら、どっちが優勝してたかは分からないね!! 横川尚隆の食事 体作りにはトレーニングももちろん大事なんですが、食事が1番といっても過言ではありません。 どれだけキツイトレーニングをしたとしても、食事が疎かであれば期待したような結果を出ず、マッチョになれないこたもあります。 日本1位になった横川尚隆さんの食事って気になりますよね。 カップ焼きそば(UFO)・アイス・梅酒って、THE若者って感じのメニューですね。 よく見ると鶏肉は皮を剥いでいるようです。 しかも、まさかのお肉が好きじゃないというね(笑) 体作りのために、無理してでも食べているのでしょうか。。。。。。 また、横川尚隆さんは大のペヤング好きで、私が通っているジムのトレーナーも知っているほど 「横川君は増量中はずっとペヤング食べている」と話していました。 そして、横川尚隆さんはペヤングだけではなく、ジャンクなものが大好きということですが、ジャンクなもので付いた脂肪はなかなか落ちないので減量は苦労されています。

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ボディビルダー の基礎代謝量、食事量、筋トレ時間・頻度・PFCマクロに学ぶ

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ざっくり言うと• フィルヒースの基本情報 まず始めに、フィルヒースとはこんな人です。 アメリカ人で、5年連続でボディビルの世界チャンピオンです。 身長 約 180cm• オフシーズンの体重 123kg• オンシーズンの体重 112~ 113kg フィルヒースが摂取するカロリーはなんと、 1日 5000kcal。 さすがボディビル世界チャンピオンですね。 日本の一般成人男性が摂取するカロリーは 1800~ 2200kcalなので、その約 2倍です。 水は1日に 1~ 2ガロン摂取するようにしています。 ガロンというのはアメリカの水計測単位で、 1ガロン= 3. 7リットル。 ということは、フィルヒースは 1日に 3. 7~ 7. 4リットルの水を飲んでいるということになります。 多すぎるやろ。 フィルヒースの食事内容 オフシーズン編 タンパク質は牛肉をメインに摂取 オフシーズンは牛肉をたくさん食べる。 なぜかはフィル自身もわかっていないようだが、彼にとっては ウェイトを増やすのに 1番効果があるのは牛肉だそう。 牛肉であれば、特にサーロインステーキを多く食べ、他だとサーモンも好んでよく食べる(サーモンロールは 1日中食べられるくらい大好物らしい)。 サーモンにはオメガ 3が豊富に含まれているので、それを摂取する目的もある。 脂質はあまり気にしない オフシーズンは脂質量はそこまで気にしていない。 牛肉、サーモンから摂取する脂質がほとんどで、たまにチートミールを食べるくらい。 また、必須脂肪酸( EFAs)をサプリメントで摂取している。 「EFAs Essential Fatty Acids 」とは、オメガ 3, 6など、体に良い脂肪の総称を言う。 効果としては、心臓病やぜんそくの予防、関節のケア、また脂肪燃焼効果も認められている( ほとんどの人が知らないが、 EFAsは減量に必須)。 ちなみにスシも大好きだそう。 炭水化物は食べたいだけ食べる フィルヒースが言うには、「もともと炭水化物をとっても太らない体質なので、オフシーズンは食べたいだけ炭水化物を食べる。 」とのこと。 なんともうらやましい体質・・・! ただし、 食べるのは複合炭水化物のみ(お米やパスタなど)だそう。 フィルいわく、「単糖類は体型を壊すから」との理由。 砂糖など(単糖類)は一切とらない。 「オフシーズンはゴミ(ジャンクフードなど)を食べることもできるけど、やはりボディビルは自分の仕事なので、そこは真剣にとらえている。 それに、 1年を通してクリーンな食事をとることは自分にとってそんなに難しいことではない。 むしろ、きちんと食べて体型をキープしていたほうが精神衛生上良いんだ。 たとえ体重を増やす時期であっても、クリーンな食事をとるようにしている」 ボディビルを仕事にしていると、シーズン関係なくゲストポーズにも呼ばれることになります。 フィルのような世界チャンピオンなおさら引く手あまたでしょう。 いつでもゲストポーズに行く準備をしてるなんて、さすがはプロですね。 ほとんどがボディビルやフィジークなどフィットネス関連の大会ですが、たまにダンスショーに混じってポージングをすることもあります。 具体的な食事スケジュール フィルヒースの1日の食事スケジュールを表にしてみました。 食事 時間 内容 1 8時 卵の白身6個、クリームウィート1カップ、水230ml 2 11時 牛モモ220g、白米2カップ、ブロッコリー 3 13時 鶏胸肉220g、玄米2カップ、アスパラガス 4 16時 プロテイン60g、150g炭水化物ドリンク 5 19時 牛モモ肉220g、白米1カップ半、ほうれん草 6 22時 ティラピア(魚)220g、ブロッコリー 3時間ごとに食べています。 4番目に関しては、トレーニング後のサプリメントでしょう。 本当はトレーニング前、トレーニング中にもなにかサプリメントを摂取しているようですが、記事には載っていませんでした(掲載している記事を見つけたので後述します)。 ちなみにですが、220gの牛モモ肉には約50gのタンパク質が含まれています。 フィルヒースがオフシーズンによく食べる物ランキング こういったものも参考になりますね。 sirloin steak サーロインステーキ• Salmon steak サーモンステーキ• Chicken breast 鶏胸肉• Egg whites 卵の白身• Cream of Wheat オートミールを柔らかくしたもの• Oatmeal オートミール• White rice 白米• Brown rice 玄米• Broccoli ブロッコリー• Sushi hand rolls salmon, preferably スシ(できればネタはサーモン) パスタはランキングに入ってないことが意外でした。 アメリカ人なら食べるのかと思ってましたが、やはり炭水化物源はお米が多いようです。 5番目のCream of WheatをAmazonで見つけましたが、約7,000円と、かなり高額でした。 日本人は普通に白米か玄米で摂取すればいいと思います。 オンシーズン オンシーズン(減量期)についても記事を見つけたのでまとめます。 参考記事: 食事スケジュール まずはタンパク質源が変わる オンシーズン(減量期)には、より脂質の少ないラウンドステーキ、フ ランクステーキ(牛の内もも)や、ティラピアやオレンジラフィーという魚系にタンパク質源変わります。 余計な脂質を摂らないようにしているとのこと。 なお、食事プランは下記の通り。 それぞれで出てくるサプリメントは、フィルヒースのブランド「Gifted Nutrition」のものです(日本ではまだ売っていないようです)。 起床後 BCAA5〜10g 目的はおそらく、 筋肉の分解を防ぐことでしょう。 食事1• 鶏胸肉220g• 卵の白身1. 5カップ• グリット1カップ• BCAA10〜20g• グルタミン5〜10g グリットというのは、乾燥させたとうもろこしを挽いた粉で作った、おかゆのことらしい(を参考にしました)。 食事2• テンダーロインステーキ340g• さつまいも220g 食事3• ティラピア340g• アスパラガス• 白米1. 5カップ 食事4• 鶏胸肉340g• じゃがいも220g• BCAA10〜20g• グルタミン5〜10g 食事5• ティラピア340g• ブロッコリー• 白米1カップ トレーニング中• 細かい成分内容はわかりませんでしたが、Growtein(おそらくグロウテインと読む)は炭水化物とタンパク質系です。 Tの内容は、BCAA、ベータアラニン、グリシン、グルタミン、オルニチン、リシン、ビタミンC、カルシウム、鉄分などが入ったサプリメントです。 1つ目のAccelerateは内容を調べた限りでは、B. Tの内容にビタミン、ミネラルをさらに追加したものでした。 トレーニング後• 1 scoop of Gifted Nutrition BCAAs• 1scoop of Gifted Nutrition L-Glutamine これまたフィルヒースブランドのホエイプロテイン(アイソレート)とグロウテイン、BCAA、グルタミンです。 食事6• テンダーロインステーキ340g• ほうれん草 食事7• 卵の白身2カップ• 卵2カップ• ほうれん草 就寝前• Gifted Nutrition Colostrum 1 scoop• Amino Zzzに関しては、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、グルタミン、リシン、アルギニン、グリシン、オルニチンが配合されています。 免疫系をアップさせ、回復を早めるのが狙いだろうなと推測してます。 おわりに さすがチャンピオンですね、サプリメントもしっかり摂取していますが、それ以前に、食事がとても充実しています。 サプリメントに頼る傾向が強い日本人は、ここらへんは見習いたいところです(自戒の意味も込めて)。

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